Проектиране на Perfect Butt (Част II); Революционен фитнес

Добрата физика е символ на състоянието. Той отразява работата зад него. Не можете да го откраднете, не можете да го вземете назаем, не можете да го задържите без постоянна работа. Прави се с отдаденост, дисциплина, самоуважение и достойнство. “- Ашли Хорнър (снимка)

Както видяхме в първата част, притежаването на атрактивни задни части далеч надхвърля естетиката.

Ако си поставите за цел да имате силни седалищни мускули, които стрелят нагоре, когато имате нужда от тях, ще постигнете не само добро дупе, но и добра стойка, добри модели на движение и следователно по-добро здраве и по-добро спортно представяне.

Но за да увеличите максимално развитието на мускулите на глутеуса, първо трябва премахване на големи врагове, това, както представих в предишната статия, са основно проблеми на:

Мобилност.
Активиране.

Само тогава можете да постигнете най-добрия ефект от подходящите упражнения. Нека започнем.

Стъпка I: Премахнете ограниченията за движение

Тези ограничения на движението варират от човек на човек, но в повечето случаи ограничителният фактор са флексорите на тазобедрената става. Опитайте се да посветите няколко минути на ден, за да изпълнявате тези упражнения за разтягане. Уверете се, че премествате бедрата си напред, усещайки как мускулите (psoas и iliac) се разтягат.

За следващата техника препоръчвам използването на самомасажен валяк. Използването на тези прости устройства се увеличи значително през последните години, тъй като техниката, известна като „миофасциално самоотпускане '.

Основен урок по анатомия: Мускулната фасция е мембрана, която обгражда мускула, отделяйки го от съседните мускули, като им пречи да се трият заедно и благоприятства тяхната подвижност (плъзгане на някои мускули над други). Преди да ядете пилешко бедро, премахвате ли тънък филм, който е върху месото? Това е фасцията.

Прекомерното време в една и съща позиция или непрекъснатото компресиране на влакната (седалището срещу стола) генерира множество проблеми, като твърди фасции, които не позволяват мускулът да бъде удължен адекватно, фасции, които не се „плъзгат“ правилно ...

Можете да използвате ролката с пяна, за да масажирате флексорите на тазобедрената става, насърчавайки тяхното удължаване, а също и на задните части, за да подобрите циркулацията и активирането на мускулите. Опитайте се да поставите цялата тежест на тялото си върху зоната, в която работите. Налягането е по-важно от самия „масаж“. Трябва да се обърнете бавно, със специална всеотдайност към областите, които смятате, че са най-напрегнати.

Разбира се, тази техника не замества добрия физиотерапевт в случай на остра болка или нараняване, но позволява основно самоподдържане без много знания (и без разбиване на банката).

Въпреки че съм малко скептичен към квазичудотворните качества, които мнозина приписват на ролката, е доказано, че тя позволява (наред с други неща) подобряване на мускулния обхват на движение, без да се влияе на силата на свиване, както може да се случи с някои класически подходи за разтягане (проучване).

Отдавайте 10-15 минути на ден на тези „упражнения“ и ги включвайте преди и след тренировки.

Винаги го казвам трябва да тренирате движения, а не мускули. Но това не означава, че не сте наясно с индивидуалното активиране на определени мускули. Като се има предвид, че глутеусите са вашата основна мускулна група, трябва укрепване на психичната връзка с тях.

Ходенето не е твърде взискателно към задните части, но опитайте например да притиснете пръстите си към задните части, мислено се опитвате да принудите повече активиране във всяка крачка, проверявайки с ръцете си дали наистина стрелят. Моля, не правете това на улицата, изглежда странно:).

Също така ги активирайте от време на време, докато седите. Той не само е добър за подобряване на кръвообращението, но също така ви позволява да затвърдите тази загубена връзка между ума и глутеума.

Много (доста много) ме питат дали бягането е добро упражнение за глутеусите.

Ако говорим за бягане със средна интензивност, вярно е, че глутеусите имат стабилизираща роля, но не достатъчно, за да ги стимулират наистина (особено ако не използвате правилната техника). Хубавите задни части са здрави и оформени задни части; кардиото не е начинът.