Протеинът във вашата диета - изгаря мазнините, а не мускулите

The протеин те са като градивните елементи, които формират, поддържат и заместват различните тъкани на тялото ви. Те се намират в почти всички части на тялото ни (коса, кости, нокти, кожа и т.н. ...), тъй като изпълняват голямо разнообразие от функции и, както ще видим по-късно, са изградени от вериги от аминокиселини.

В случай на спортисти с издръжливост, това е много важна част от нашата диета, тъй като те са отговорни за създаването и възстановяването на мускулни влакна, които увреждаме по време на тренировъчни сесии. Безполезно е да тренирате добре, ако отнема два дни за възстановяване от всяка сесия.

Какво точно представляват протеините?

Протеините са дълги, сложни молекули, съставени от стотици или хиляди малки единици, наречени аминокиселини.

Общо има 20 различни вида аминокиселини, които се комбинират помежду си, за да образуват повече или по-малко сложни вериги, пораждащи протеини.

Нашето тяло може да получи тези аминокиселини два различни начина, създавайки ги от нулата или модифицирайки други, но има 9 от тях, които не можем да създадем и трябва да ги погълнем с нашата диета (те се наричат незаменими аминокиселини).

Какви функции изпълняват в нашето тяло?

В зависимост от състава си те могат да изпълняват различни функции:

Антитела: Борба с нахлуващи частици като вируси и бактерии.
Горе: Те са отговорни за провеждането на почти всички химични реакции, които протичат в нашите клетки. Те също така подпомагат създаването на нови молекули.
Пратеници: Те предават сигналите, изпратени между клетките, за да координират различни биологични процеси, които протичат в нашите тъкани и органи.
Структурни: Те осигуряват подкрепа за клетките и позволяват на тялото ни да се движи.
Транспорт и съхранение: Те транспортират атоми и други малки молекули от една клетка в друга. Хемоглобинът, например, е отговорен за транспортирането на кислород до всички органи.

Протеините, които получавам от пържола, същите ли са като тези от броколите?

Не, не всички протеини са еднакви.

В зависимост от вашия източник, протеините могат да бъдат:

От животински произход, те могат да съдържат всички 20 вида аминокиселини, които съществуват, така че тялото ви да не трябва да ги създава от други аминокиселини. Присъстващи в месото, рибата, яйцата и млякото, те са с високо качество, въпреки че обикновено са свързани с излишък от наситени мазнини, с изключение на постно месо и риба.
От растителен произход като плодове, зеленчуци, семена, ядки или бобови растения, които липсва една или повече от 9-те незаменими аминокиселини. Това трябва да имат предвид вегетарианците или веганите. Ако не ядете месо, риба, яйца, пиле или продукти, получени от мляко, трябва да осигурите по някакъв друг начин (например с добавки) аминокиселините, които липсват на растителните протеини.

Често се казва, че зеленчуците са с по-лошо качество от животните (поради липсата на аминокиселини), но ако ги комбинираме добре е напълно възможно да имаме здравословна диета, богата на протеини. По този начин чиния леща с ориз може да се сравни по качество с протеините на всеки животински продукт.

Колко протеини ни трябват на ден?

Общото правило при възрастните е 0,8 грама за всеки килограм телесно тегло на ден но има граница, с която трябва да се движим според начина на живот и нуждите на всеки един.

Важно е да сте наясно, че диетата, богата на протеини, ще бъде по-здравословна, толкова по-добре или повече по-високо качествоd е произходът на същото.

Точно както децата имат по-голяма нужда от протеин, когато растат (1,3 g/kg), спортистите също се нуждаят от по-голямо количество от препоръчаното ежедневно, между 1,2 - 1,6 g/kg за практикуващите издръжливост и 1,7 - 2 g/kg за силови атлети.

Тези числа винаги предполагат, че се консумират достатъчно въглехидрати и мазнини, за да се осигури необходимата енергия на нашето тяло, тъй като ще бъде безполезно да се поставя двоен протеин, ако принудим тялото да го изгори (неефективно), за да получи бензин, вместо да го използва за поправяне на нашите мускули.

Когато става въпрос за получаване на енергия, мазнините са до шест пъти по-ефективни (Те осигуряват повече енергия на грам за нашето тяло) от въглехидратите или протеините, затова всички хранителни вещества, които предоставяме в излишък, се превръщат в мазнини, преди да се съхраняват. Освен това, когато използваме тези резерви, това не повишава кръвното ни налягане, както се случва с гликоген (въглехидрати).

СЪВЕТ: 20 грама протеин са достатъчни за възстановяване след интензивно бягане. Ако ядем повече, със сигурност ще го изгорим, за да произвежда енергия или ще го съхраняваме под формата на мазнини.

Кога и как е по-добре да ги приемате?

Обучението за устойчивост увеличава доставката на аминокиселини в мускулите и стимулира тяхното усвояване. Следователно, колкото по-рано се консумира протеин след тренировка, толкова повече мускулите ви ще се възползват от него.

След тренировка тялото ви е в оптимално състояние за усвояване на протеините, които можете да осигурите и което води до по-големи дългосрочни печалби в сила и мускулна маса.