Пример диета за вдигане на чист мъж със среден тен
Следващата диета разгражда a типична заявка че получавам често, мъже между 35-40 години (да кажем 36 години), който тежи 67 килограма и е с размери 178 сантиметра, нека го наречем например Фран и чийто целта е да се изкачи чисто.
Той има офис работа, с много шум, така че има време само да тренира 3 часа седмично, разпределени в продължение на 3 дни, какво би съответствало на лека дейност.
След това изчисляваме базалния ви метаболизъм и броя на дневните калории, които трябва да консумирате, за да постигнете целите си.
Мъжки TMB: 66,4 + (13,7 x 67) + (5 x 178) - (6,8 x 36): 1629,5
CCD: 1629,5 X 1,6: 2607,2 килокалории
Цел: Качете се чисто (+500 kcal. Приблизително)
Неговата цел, да се изкачи чисто, е утопията на много редовни фитнес, но е възможно, макар и не съвсем чиста, можете да наберете обем, без да се налага да правите диета с прекомерен обем, която ни кара да надхвърляме идеалното си тегло. Ако искате да видите как мускулите ви се увеличават с всеки месец, тази диета е за вас.
Винаги се качват малко мазнини при напълняване, но колкото повече мускулна маса, толкова по-лесно ще бъде премахнато
За да изпълним нашия план Търсим диета с 2500 калории, която е близка до вашата CCD (2607.2) и където макронутриентите се разпределят според пропорциите, обяснени в статията, колко трябва да ям? (50-60% HC, 12-15% протеини и 30-35% мазнини)
Въглехидрати: 275 грама (53%)
Мазнини: 79 грама (27%)
Протеини: 130 грама (двадесет%)
ЗАКУСКА:
200 куб. См. Обезмаслено мляко, самостоятелно или с кафе, малц или чай.
- 60 грама хляб (или десет бисквитки тип „Мария“) плюс 10 грама. Зеленчуков маргарин.
- 60 грама От хляб плюс 50 грама. Много постна шунка Serrano (или 30 g. Шунка York).
- 50 грама От хляб плюс 10 грама. Зеленчуков маргарин плюс 100 гр. От плодове.
- Купа с овес + Специална К
Хлябът трябва да бъде за предпочитане пълнозърнест.