Пресата или как да постигнете титанови рамене; Революционен фитнес

„Разбира се, имам предвид раменната преса, как ще натискате без рамене? Предполагам, че бихте могли да правите преси за крака, но истинските мъже правят клякам. “- Марк Рипето

От незапомнени времена вдигането на тежест над главата е универсалното изпитание за сила. Не е изненадващо, че Атлас, един от титаните на гръцката митология, е известен с това, че държи света на раменете си, вероятно световен рекорд ....

Връщайки се към смъртните, раменната преса също е основна проверка на силата, като част от Олимпийските игри от 1928 г., заедно с грабването и чистотата. Всъщност, раменната преса или военната преса винаги са били считани за истинския тест за сила, над другите два вдигания.

За съжаление, конкуренцията накара това движение да се изроди с течение на времето. От упражнение, при което трябваше да държите тялото възможно най-изправено, то се изпълнява с прекомерна арка в гърба, за да помогне за вдигане на по-голяма тежест (но с по-голям потенциал за увреждане), а също така беше много трудно за съдиите за да се гарантира, че няма инерция с краката. Поради тези причини пресата беше елиминирана през 1972 г. от Олимпийските игри.

Военна преса или лежанка?

От онзи скандален ден пейката го замени, докато кралят се движи във фитнеса, но лично, ако трябваше да избера едно от двете, определено щях да се придържам към военната преса по няколко причини:

Е по-пълно. Вдигайки тежестта изправен, работите всичките си стабилизиращи мускули в коремната област и гърба, много повече, отколкото в лежанката. Вашата сърцевина трябва да бъде изцяло опъната, за да осигури стабилна платформа, на която да поддържа тежестта, като същевременно спомага за балансиране на товара. Краката ви също работят по изометричен начин .
Е по-функционални. В реалния живот е по-вероятно да се наложи да вдигнете тежест над главата си, докато стоите (помислете как да вдигнете куфара си до горните отделения на самолета), отколкото да го бутате от гърдите си, докато лежите.
Това е отлично упражнение за помощ, което ще го направи помага за подобряване на други движения, като самата лежанка и упражнения за тяло като брадички. Ако закъсате в тези движения, добавянето на повече военна преса е чудесен начин за премахване на бариерите.
Намалява риска от нараняване, особено тези, които поставят твърде много внимание върху пейката. Военната преса работи върху цялото рамо, а не само в предния делтоид, намалявайки опасния мускулен дисбаланс и допринасяйки за по-балансирана физика.

След като преди това обсъдихме основни силови програми, базирани на големите движения, като мъртва тяга, клек или преса, днес е ред на раменна преса.

Техниката

В идеалния случай трябва да имате багажник, за да започнете движението с лентата на подходящата височина. Ако нямате багажник, трябва да започнете с чисто, за да приведете щангата от пода в изходна позиция, на височината на ключиците си. Чистото е друго чудесно упражнение, особено важно за изграждане на мощност, но ще го запазим за друг ден.

Независимо дали вземате щангата от багажника или през чиста, трябва да осигурите добра начална позиция, отговаряща на следните критерии:

Лента на нивото на ключиците, опирайки се в предната част на делтоидите. Ако имате малка гъвкавост, това в началото ще бъде трудно, но трябва да работите върху него, за да избегнете преумора, като поддържате цялата тежест само с ръце.
Ръцете са малко по-широки от раменете, като се гарантира, че щангата лежи върху петата на ръката, близо до предмишницата, а не върху кокалчетата на пръстите или пръстите. По този начин подобрявате сцеплението си и предавате повече сила на щангата.
Лакти леко пред лентата, с предмишниците, перпендикулярни на земята. Това улеснява лентата да работи напълно вертикално.
Краката са здраво поставени на земята, в ханша. Понякога се говори за строга военна преса, когато петите на краката се съберат, но в момента това не е много уместно, по-добре се уверете, че балансът ви не пропада.
Фокусирайте погледа си върху точка, която е точно пред вас, на нивото на очите, и не откъсвайте очи от тази точка през цялото движение.

Почти сме готови за излитане, но преди напрегната горна част на гърба, също сближаване на лопатките (което е еквивалентно на леко повдигане на гърдите) и дишайте дълбоко за запълване на гръдния кош с въздух. Това помага да се създаде солидна основа за натискане и предпазва гръбначния стълб.
Натиснете лентата нагоре, като я следвате възможно най-вертикална линия на земята, докато ръцете ви са напълно изпънати и лактите заключени. Вие също трябва да направите един вид Вдигнете рамене, ангажиране на капаните за стабилизиране на теглото, това, което наричаме „активни рамене“.
В тази крайна позиция, и гледана отстрани, барът,раменете, бедрата и стъпалата трябва да бъдат подравнени.
Можете да освободите въздуха, докато повдигате летвата или задържате дъха си през цялото движение.