Препоръки за обем - BioTechUSA
Това е началото на нова година и мнозина решават да започнат да спортуват и да се подготвят/натрупат мускулна маса за лятото.
Основите
Вашите хранителни нужди ще се увеличат, когато започнете да тренирате. По време на тренировка мускулите ви са повредени, хранителните ви резерви са изчерпани, ставите ви са под по-голямо натоварване. Вашето тяло отчаяно се стреми да погълне колкото се може повече хранителни вещества и дори повече, когато пристигне следващата тренировка, за да може да се справи по-лесно (супер компенсация).
За да бъде просто: ако искате мускулите ви да растат, те трябва да дадат на тялото ви по-голям тласък, трябва да ядете повече от средното и по този начин можете да издържите на излишното мускулно натоварване.
Обучение
Това е добър план за вдигане на тежести по време на пълнителния сезон, но само ограничен брой повторения.
Идеално е да направите 6 до 8 повторения по време на сет. Тя ви позволява да тренирате с по-голямо тегло, без риск от нараняване. Можете да правите упражнения, които ви помагат да помпате и да правите по-голям брой повторения, но първите две упражнения трябва да са основни (лежанка, клекове, мъртва тяга, раменна преса, лицеви опори, военна преса - в зависимост от ежедневието ви).
Тези основни упражнения ще заработят целия въпросен мускул, дори вторичните мускули! По този начин можете да използвате всяка секунда от вашата тренировка, за да ускорите процеса на групиране! Важно е да направите повторенията на целия маршрут, не правете наполовина натискане, полуклек или няма да можете да дърпате с всичко, защото лесно бихте могли да се нараните!
Хранене
Тренировките и упражненията са само част от успеха на процеса на групиране. Можете да работите много усилено във фитнеса, но няма смисъл да добавяте повече тежест, ако тялото ви не получава необходимата енергия и протеини.
Като обем има краткия и правилния път - и двете имат своите предимства и недостатъци.
Краткият път
Много пъти чувам по време на групираните периоди, че хората изчисляват 2 грама протеин и 4-5 грама въглехидрати според теглото си (в кг), но откъде идва? Ще видим. От пица с картофи и няколко топки сладолед накрая! Някои хора закусват голяма порция Oreos с протеиновия си шейк след тренировка, поничка през деня, а преди тренировка поглъщат пържено пиле и спагети.
Ако целта ви е да увеличите фигурата на скалата, тогава можете да следвате примера. Вашата риза ще пасне много скоро! Може обаче да не е само на правилните места.
Ако се придържате към тази диета, определено приемате повече калории, отколкото би трябвало! В резултат ще имате разхлабени капиляри, заоблено лице, бирено коремче и ще напълнеете. Голям, здрав, без формите, на които можете да се насладите.
Има, разбира се, хора, които могат да ядат каквото си искат и колкото си искат, и изобщо не дебелеят. Те са така наречените късметлии. Не съм от този тип, следователно не избирам тази опция, колкото и да ми се иска.
Правилният начин - това е този, който препоръчваме!
Трябва да измерите процента на мускулната мазнина, след което да изчислите приема на протеини/въглехидрати/мазнини, необходим за обезмаслено тяло.
2 грама на килограм (телесно тегло) е идеалното количество протеин за лесна консумация, но може да бъде по-проблематично да се консумират 4 грама въглехидрати. Можете да започнете от по-ниско ниво и да увеличавате дозата постепенно. Ако видите, че растете по-бързо, отколкото би трябвало, може да се наложи да намалите дозата, 3 грама може да са достатъчни за вашето развитие.
Но как?
Трябва да се сприятелявате с кухненската везна, когато приготвяте храната си. В противен случай няма да имате представа колко ориз или месо ядете.
За храни, които се нуждаят от масло, започнете да използвате кокосово масло. Не е по-скъп; вашите ястия няма да изгорят или да имат кокосов вкус/мирис и можете да премахнете напълно лошите мазнини!
Подправките са добре, но не използвайте подправки с изкуствени ароматизанти или подобрители на вкуса.
Свържете се с грил или торби за готвене може да са нови за някои от вас, но трябва да ги опитате, тъй като те спестяват време и ви позволяват да готвите по-разнообразна храна.!