Препоръчителен прием на протеин (в превод от Alan Aragon) и как да стигнем до там; Фаби Санц

Препоръчителен прием на протеин за предотвратяване на саркопения.

Препоръчителният прием на протеин (0,8 g/kg телесно тегло на ден) е недостатъчен за хора, които искат да увеличат максимално увеличаването или задържането на мускулна маса. Също така е за възрастни хора, тъй като увеличава риска от саркопения и загуба на мускулна маса.

Инфографиката разбива резултатите от изследванията, събрани в продължение на 30 години, свързани с оптимизиране на здравето и телесния състав при различни обстоятелства.

Препоръчително разпределение на протеини.

Разпределението на дневното количество протеин трябва да се адаптира към целта на всеки човек, но също така и към неговия контекст.

Най-важното по отношение на разпределението на протеините.

Достигане на адекватен дневен прием на протеин: при лица със затлъстяване и с наднормено тегло, протеинът трябва да се изчислява въз основа на „идеалното тегло“ или маса без мазнини.
Разпределението на протеините: за да увеличите максимално увеличаването на мускулната маса, идеалното е между 0,4 - 0,55 g/kg тегло на хранене, в 4 хранения.

Максималното увеличаване на мускулната скорост се различава от поддържането на мускулите, когато сме в калориен дефицит, което е по-лесно при ниска честота на хранене (също и ако правим периодично гладуване). Може да се окаже, че при по-малко напреднали субекти няма съществени разлики между 3 или 4 хранения, но ако сме изправени пред спортисти, които искат да се въртят още по-фино, препоръката за 4 хранения на ден, всеки с препоръчаното количество протеин, е идеален за увеличаване на печалбите.

Практически пример: Как да стигнем до тези препоръки?

Идеята ми беше да направя публикация за това как да стигна до растителни протеини при веганска диета, така че това ще бъде моят пример.

Понякога си мисля, че живея в ореол на храненето и здравето и когато напускам социалните си мрежи за хранене, се озовавам с веганска храна, която за съжаление е толкова лоша, колкото западната диета. И без протеини в почти всички хранения, затова реших да направя този илюстративен образ, тъй като смятам, че не като избираме варианти и начини на живот, които считаме за по-етични, трябва да поставим здравето си на карта.