Преместете тренировката си, за да прекъснете застоялата загуба на мазнини; Революционен фитнес
„Напредъкът е невъзможен без промяна“ - Джордж Бърнард Шоу
Що се отнася до загубата на мазнини, теорията е проста: яжте по-малко, отколкото харчите. И все пак повечето диети се провалят.
Като начало трябва да разберем, че изразходваните калории (наричани още поддържане на калории) те не са фиксирано число, а променлив диапазон. Вашето тяло бързо се адаптира към малки енергийни вариации, опитвайки се да защити настоящото си тегло (повече подробности).
Поради тази причина можете да ядете по-малко (или да се движите повече), без това в крайна сметка да се отрази на теглото ви. За да отслабнете, трябва да намалите калориите или да увеличите физическата активност достатъчно, за да прекрачете долния праг на обхвата на текущата поддръжка.
За повечето е по-лесно да намалят калориите, но след определен момент гладът ще стане нетърпим. Зарежданията и почивките са хранителни стратегии, които смекчават метаболитните адаптации, произведени чрез загуба на мазнини, и ние ги описваме подробно в предишни статии.
Никога обаче не сме задълбавали в ефекта на метаболитни адаптации в обучението нито в стратегиите, които можем да използваме за оптимизиране на изгарянето на мазнини и излизане от задънена улица. Днес е моментът.
Вашият мозък се бори срещу отслабването
Мозъкът ви продължава да вярва, че живеете в пещерната епоха и че калориите са оскъдни. Опитайте следователно коригирайте изразходваните калории спрямо тези, които получавате, чрез множество различни механизми (детайли):
- Прави се например по-ефикасно в семейните движения.
- Извадете енергията от други системи.
1. По-голяма ефективност
Докато повтаряте физическа активност, мозъкът ви е в състояние да я завърши с по-малко енергия. Това беше голямо предимство в африканската савана, но е пречка, когато днес се опитваме да изгаряме мазнини.
Ако се нуждаете от 300 калории в първите си кардио сесии, сега можете да изгорите само 250. Това е пример за ефект на червена кралица, в чиято държава трябваше непрекъснато да бягат, за да останат на едно и също място. Ами ако искаха да отидат някъде? Трябваше да тичат два пъти по-бързо. По същия начин, за да продължите да харчите същите калории, трябва да бягате по-далеч и по-бързо или по-бързо.
За да останете там, където сте, трябва да бягате възможно най-бързо. Ако искате да отидете някъде другаде, трябва да бягате два пъти по-бързо ».
Червената кралица в Алиса през огледалото (Луис Карол, 1871).
Част от тази по-ниска цена очевидно идва от загуба на тегло. Нуждаете се от по-малко енергия, за да преместите малко тяло, отколкото голямо. Но дори при изравняване на теглото се наблюдават подобрения в нервно-мускулна и дори митохондриална ефективност (проучване, проучване, проучване), които намаляват общите разходи.
2. Метаболитни спестявания в други области
За да се преборите с тази метаболитна ефективност, може да се изкушите да добавите повече упражнения: повече тежести, повече кардио, повече HIIT ... До известна степен това е валидна стратегия, но трябва да разберем, че общият разход на енергия не се увеличава линейно.
От определен праг, излишните калории, които принуждавате тялото си да упражнява, действително изважда от други области, като по този начин се опитва да не надвишава енергията, която получава (по-подробно).
Традиционният модел за разход на енергия (Добавка) вляво не е валиден и разходът на тялото е по-добре разбран според Ограничения модел (вдясно). Източник: http://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(15)01577-8
И откъде тялото ни черпи енергия? От системи, които не смятате за жизненоважни за незабавно оцеляване, като имунната или репродуктивната система. Това би обяснило нарастването на инфекциите (проучване) или аменореята при жените (подробно) при увеличаване на упражненията в контекста на ограничаване на калориите.