ПРЕКЪСВАЩ ПОСТ - ПЪЛНИ УСЛОВИЯ

пълни

В тази статия ще обясня подробно протокола за периодично гладуване, наречен Lean Gains, създаден от Мартин Беркхан през 2013 г. за уебсайта му, който носи същото име като протокола. Това е протокол, който съм практикувал усърдно в миналото и който горещо препоръчвам, предвид неговата лекота, тъй като е много по-малко рестриктивен от другите по-агресивни протоколи и най-вече, защото може да бъде силно персонализиран, за да покрие много сценарии и много графици.

ПРЕДИМСТВА НА ПОСТА

Преди да вляза в самия протокол, бих искал да припомня някои от предимствата на периодичното гладуване по много кратък начин.

  1. Повишава чувствителността към инсулин
  2. Насърчава окисляването на мазнините
  3. Повишава значително нивата на хормона на растежа
  4. Насърчава автофагията и регенерацията на клетките
  5. Подобрява липидния профил и намалява триглицеридите
  6. Увеличава дълголетието и намалява стареенето
  7. Намалява възпалителните маркери
  8. Има потенциални ползи за здравето на мозъка и сърдечно-съдовата система
  9. Изглежда, че ограничава растежа на туморните клетки
  10. Подобрява връзката с храната, намалява безпокойството и подобрява социалния живот.

Виждайки всичко това, би било логично всеки да премине към периодично гладуване и въпреки че е вярно, че гладуването е много интересен инструмент, реалността е, че много предимства се припокриват с просто ограничаване на калориите или физически упражнения. Или просто подобрете качеството на диетата или подобрете почивката.

Това трябва да се вземе предвид. Постенето е много интересно, но не е магия.

ПРОТОКОЛ LEANGAINS

Виждайки предимствата като обобщение, ние директно ще обясним протокола, който ни засяга.

Основната характеристика на Leangains е, че той разделя деня на два периода: 16-часов период на гладуване и 8-часов период на хранене. Тоест, всеки ден, когато практикувате този протокол, ще прекарате 16 часа без да ядете и цялото количество храна, което трябва да консумирате, ще бъде направено за 8 часа. Тези 8 часа очевидно са подред, те не са онези 8 часа, които искате в рамките на 24 часа. Денят е разделен на 2 дефинирани блока.

Следователно казвам, че този метод е по-малко агресивен от другите видове гладуване, тъй като има други протоколи, които имат период на гладуване от 20 часа на ден и това означава, че по-малко хора са в състояние да го следват и спазването му е очевидно поради липсата му.

Не забравяйте, на първо място да се изчистят приоритетите. Постенето би било на трето ниво на важност и трябва да имате ясни първите две нива, преди да започнете да се забърквате с периодични протоколи за гладуване

Не знаете ли какво имам предвид под нива? Прочетете тази статия и всичко ще ви стане ясно.
Като е ясен, че имаме 8 часа за ядене и 16 часа на гладно, Мартин ни дава 4 възможности, за да можете да изберете тази, която най-добре отговаря на вашия начин на живот. Да ги видим.

ВАРИАНТ 1 - ПОСТНО ОБУЧЕНИЕ

В този протокол ще се извършва обучение на гладно.
След това веднага след това се приготвя храна, която Мартин препоръчва да бъде най-обилната. 3 часа по-късно щяхме да имаме второ по-леко хранене и 3 часа по-късно щяхме да получим последното хранене за деня преди началото на периода на гладуване. Би било нещо подобно:

11:30 - 12:00 или 10-15 минути преди тренировка: 10 грама BCAA.

12 - 13:00: Обучение.

13:00: Храна след тренировка (най-голямата част от деня, ще говорим за това по-късно).

16:00: Второ хранене.

21:00: Последно хранене преди гладуването.

ОЦЕНКИ
  • Не е нужно да ядете 3 хранения. Можем да имаме две хранения, въпреки че на нивото на резултатите вероятно е по-добре да ядем 3 хранения и да разпределяме протеина равномерно между 3 приема.
  • Мартин препоръчва да се консумират BCAA преди тренировка, за да се избегне мускулен катаболизъм, но скорошни проучвания показват ниската ефективност на аминокиселините с разклонена верига, така че бих я заместил с Whey.

ВАРИАНТ 2 - РАННО ПОСТНО ОБУЧЕНИЕ

Този също ще има тренировка на гладно, но е за тези, които тренират много рано.

В първоначалния протокол Мартин препоръча да се вземат 3 BCAA (един преди тренировка и два след тренировка, непосредствено след тренировка и 2 часа след това), за да се забави момента, в който започнахме да ядем, но според мен, ако това е направено протокол, бих препоръчал да се премести периода на хранене по-рано и приключването му също по-рано.

Идеята да прекарам няколко часа, консумирайки BCAA, без да ям след тренировка, с оглед на скорошни проучвания, не ме убеди съвсем и не мога да го препоръчам, за да максимизирам резултатите. Просто пребройте 8 часа след тренировка и консумирайте 2-3 смесени ястия на вкус и когато тези 8 часа свършат, започнете ежедневното гладуване.