Прегледът на изправената диета Ползи, недостатъци и план за хранене - начин на живот
Upright Diet е план за хранене, базиран на ефективността, разработен от професионален културист и пауърлифтър.
Той твърди, че оптимизира здравето на червата, коригира хранителните дефицити и балансира хормоните. Освен това обещава да подобри енергията, издръжливостта и възстановяването при спортистите.
Първоначално разработена за високоефективни спортисти и културисти, Вертикалната диета се предлага и като опция за любителите на непринудената фитнес зала.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за вертикалната диета.
Какво представлява вертикалната диета?
Изправената диета е разработена от Стан Ефердинг, елитен пауърлифтър, за да подобри представянето на културисти, пауърлифтъри и сериозни спортисти.
Програмата също така твърди, че работи за любителите на непринудените фитнес зали, които искат да натрупат мускулна маса или да отслабнат.
За разлика от традиционните "хоризонтални" диети, които наблягат на диетичното разнообразие в многобройни групи храни, вертикалната диета се фокусира върху ограничен брой висококачествени храни с гъста хранителна стойност.
Според Efferding, ограничаването на разнообразието прави тялото ви по-ефективно при смилане и усвояване на хранителни вещества, което трябва да подобри мускулния растеж, възстановяването, здравето на червата и метаболизма.
Като се има предвид това, тези твърдения не са подкрепени с научни доказателства.
Как да следвате вертикалната диета
Вертикалната диета има няколко компонента, всички от които са предназначени да увеличат максимално мускулната печалба.
Въпреки че е проектирана да бъде с високо съдържание на въглехидрати, диетата може да бъде персонализирана така, че да отговаря на разнообразни хранителни режими, включително диети с ниско съдържание на въглехидрати, периодично гладуване и палео диета.
Основни храни
Червеното месо и белият ориз съставляват по-голямата част от вертикалната диета.
Според поддръжниците на диетата, белият ориз е основният източник на въглехидрати, защото е лесно смилаем, особено в големи количества. Това е особено важно за сериозни спортисти с много високи калорични нужди.
Червеното месо е предпочитано пред птиците или рибите поради хранителната му плътност и концентрацията на желязо, витамини от група В, цинк и холестерол, които в зависимост от диетата са важни за мускулния растеж и производството на тестостерон.
Тъй като обаче не можете да задоволите всичките си нужди от микроелементи с тези две храни, диетата включва ограничено количество хранителни и гъсто смилаеми храни, като яйца, кисело мляко, спанак и сьомга.
Ограничения
Насърчават се всички храни, които не са лесно смилаеми.
Те включват зеленчуци, които могат да причинят подуване и газове, като броколи и карфиол, които са с високо съдържание на FODMAP, както и лук и чесън.
Бобовите растения, кафявият ориз и други зърнени култури също са намалени, тъй като съдържат лектини и фитинова киселина, които могат да ограничат усвояването на някои хранителни вещества (1, 2).
Въпреки това се допускат малки количества бобови и овесени ядки, стига да са покълнали или накиснати, за да бъдат по-лесно смилаеми (3, 4).
Стъпки
Когато започнете, изчислете основния си метаболизъм (BMR) или броя на калориите, които тялото ви трябва да функционира, докато е в покой. След това добавете калории въз основа на вашия режим на тренировка. Културистите трябва да се стремят към излишните калории, за да натрупат мускулно тегло.
Тъй като тялото ви се приспособява към диетата и вие започвате да чувствате глад между храненията, се предполага, че той ще "премине вертикално", като добави повече калории. Този процес е предназначен да поддържа по-големи мускулни печалби, по-бързо възстановяване и по-интензивни или чести тренировъчни сесии.
Точният брой допълнителни калории се основава на нуждите от обучение и включва увеличаване на порциите ориз и месо или ядене на допълнително хранене през целия ден.
След като започнете отново да изпитвате глад между храненията, повтаряйте този процес, докато достигнете целевото си тегло или целевата мускулна маса.
Потенциални ползи
Културистите, пауърлифтърите и други спортисти, които искат да качат мускулна маса, може да открият, че вертикалната диета отговаря на техните нужди.
Той може да бъде от полза и за тези, които искат да отслабнат или имат трудности с храносмилането на FODMAP.
Може да поддържа мускулни печалби
Излишъкът от калории е важен за качване на мускули, особено за културисти, пауърлифтъри и други сериозни спортисти (5).
Като се фокусира върху лесно смилаеми храни, Vertical Diet улеснява яденето на чести, висококалорични ястия, без да изпитва странични ефекти от храносмилането.
Освен това диетата набляга на увеличения прием на въглехидрати, което може да помогне за увеличаване на мускулната маса (5, 6, 7).
Проучванията показват, че адекватният прием на въглехидрати преди тренировка може да подобри спортните постижения. Въглехидратите също могат да увеличат протеиновия синтез и да намалят разграждането на мускулите (6, 7).