Преглед на моята подготовка за състезание по бикини - отговори тук

Аз съм 22-годишна жена, текущо тегло 138 паунда, целево тегло 120 паунда. Настоящите телесни мазнини 30%, целеви телесни мазнини

преглед

15-18%. Участвам в състезание по бикини по фитнес през юли, така че ми остават около 22 седмици. Вдигам тежести повече от 2 години, така че имам доста развити мускули, но имам много мазнини, които да губя. Целта ми е да поддържам съществуващата мускулна маса, да изграждам повече глутес/подколенна сухожилие/задна делта маса, като настъргвам един тон мазнина. Моят максимален мъртва тяга 100 кг, клек 77,5 кг, пейка 40 кг, преса 25 кг. Знам, че определено мога да подобря тези цифри, но наскоро изкарах 3 месеца от фитнеса, преди да започна подготовката.

Подготвям се от 2 седмици и по-долу е моята рутинна тренировка и хранене. Ще съм благодарен, ако някой може да го критикува и да предложи промени и подобрения.

Ежедневни калории: 1600 99 g въглехидрати (поддържайки ги ниски, тъй като съм чувствителен към въглехидрати и се чувствам муден) 159 g протеин 62 g мазнини

Хранителни източници:

пиле, говеждо, синя риба, броколи, зелен фасул, аспержи, зелени листни зеленчуци, боровинки, карфиол, сладък картоф, киноа, кафяв ориз, бадеми, яйца, извара, сирене, бадемово брашно, банан, протеинов шейк, кокосово масло, масло, ленено масло, кокосово мляко, ленено семе, конопени семена, семена от чиа, други ядки и семена, гръцко кисело мляко, бадемово масло, фъстъчено масло

Добавки: люспи от псилиум, магнезий

Яжте 6 пъти на ден

Вдигам 5 пъти седмично следобед с 1 ден почивка и 1 ден активна почивка (йога клас/ходене/верига).

Правя HIIT спринтове на хълм в 3 дни от 5-те си дни вдигане. Това се състои от 5 минути разходка за разгряване и охлаждане по наклон и 5 кръга от 30 секунди спринт и 1,30 минути ходене. С цел да се увеличи това до 10 рунда, тъй като моята фитнес се увеличава.

Понеделник обратно. Мъртва тяга, редове, редове DB с едно рамо, изтегляне на лат, стояща преса на кабел + спринтове на хълм

Вторник - Карета и глутеуси. Клек, преса за крака, ходещи нападения, български сплит клек. КОРЕМНИ МУСКУЛИ. Висящи повдигания на крака, извивания на зидари, трошене на кабели, дъски.