Правете правилно упражнения за мъртва тяга за силен гръб

правете

Мъртвата тяга може да направи разлика между умерено изразените мускули на гърба и извънредно изразените. Това основно упражнение помага по-специално за насочване на долната част на гърба и задната част на бедрата, включително глутеусите. Мъртвата тяга трябва да бъде включена във всеки тренировъчен план на амбициозен спортист.

Съдържание

Основи на мъртвата тяга

Мъртвата тяга благоприятства подобряването на ширината, дълбочината и също така дебелина на гърба, което го прави номер 1 на упражненията за силен гръб. Трябва обаче да правите и мъртва тяга редовно, ако искате здрави крака.

Обобщение на основите на мъртвата тяга:

  • Мъртва тяга като упражнение за сила за силен гръб (ширината и дебелината на гърба са подсилени)
  • Сложно изпълнение на упражнението - необходимо е чисто изпълнение, за да се избегне нараняване
  • Възможни са някои вариации, като сумо мъртва тяга или румънска мъртва тяга (с различен фокус върху целевия мускул)

Правилно изпълнение на мъртвата тяга

Основната идея на мъртвата тяга е да повдигнете тежък товар чисто от земята в изправено положение и да го поставите обратно на земята.

Упражнението е сложно и трябва да се изпълнява само ако техниката е безупречна, за да се изключат наранявания.

Често срещани грешки при извършване на мъртва тяга

  • Хиперекстензия на гръбначния стълб. Когато тежестта е в най-високата точка, гърбът трябва да остане прав, но не удължен. The хиперекстензия на гръбначния стълб (прекалено наклонен гръб) увеличава натоварването на кръста и междупрешленните дискове, създавайки риск от нараняване.
  • Прегърбете гърба си причинява значителни натоварвания на междупрешленните дискове и лумбалните прешлени и представлява огромен риск от износване и нараняване.
  • Ако щангата е повдигната твърде далеч от тялото, пътят на усилията се удължава а натоварването за кръста е огромно.
  • Ръцете извивам и следователно тежестта се вдига с бицепсите вместо с гърба и краката. Това не само намалява тежестта, която може да се премести, но също така може да доведе до нараняване.