Практическо ръководство за диетата на спортиста Какво да ядем след тренировка
В предишната глава на това малко практическо ръководство за хранене говорихме за закуската на спортиста, като я взехме малко под внимание като храна преди тренировка за тези, които не тренират на празен стомах.
Следвайки логичен ред, в тази публикация ще говорим за хранене след тренировка, прием, който много се притеснява, защото е много важно да осигурим на тялото „материалите“, необходими за възстановяването му, чувствам, че това са хранителните вещества, които се съдържат в храната. В този случай ще ви покажа и няколко примера за храни и тяхната приблизителна хранителна оценка. Препоръчвам ви просто да вземете качествена бележка за храните, които съставляват тези снимки, за да получите идеи и да излезете от типичните търговски препарати.
Когато говоря за „храна след тренировка“, обичам да обяснявам, че тя ще бъде различна или ще има по-малко или по-голямо значение в зависимост от няколко фактора:
За обект номер 1 вече ви дадох няколко удара. В този случай храната след тренировка е малко по-важна, отколкото в други, така че нека не забравяме, че за мускулния анаболизъм ще ни трябва излишък от калории и някои специфични хранителни вещества. Храна 1 може да е интересна в този случай.
Ако това, което търсим, е да намалим процента на телесните мазнини, бих се осмелил да твърдя, че може да бъде добра опция за храна след тренировка нито един. Особено, ако обучението ни не е гладувало. Или отложете това хранене след тренировка поне за час.
За да увеличим спортните си показатели, интересно е да осигурим въглехидратите, необходими за възстановяване на мускулния и чернодробния гликоген, да осигурим доза протеин (да не забравяме влошаване на мускулите по време на тренировка) и, въпреки че въглехидратите са по-важни в това хранене и протеини, приносът на мазнини не би бил лош, особено този, богат на омега 3 и витамин D.
Спортната практика генерира оксидативен стрес в тялото ни и увеличава изискванията ни към микроелементи, витамини и минерали. Затова фокусирането само върху въглехидратите и протеините е грешка. За да осигурим на тялото си допълнителна част от тези микроелементи, интересно е да консумираме в нашето хранене след тренировка и в останалата част от деня пресни плодове и зеленчуци, различни зеленчуци и цели семена.