Повече тежести или повече повторения Това е, което трябва да правите във фитнеса, в зависимост от вашето
Това е един от най-вечните спорове, които можем да намерим във всяка дискусия или между хора, които тренират във фитнес:теглото или повторенията са по-важни? Кога трябва да вдигам най-много тежест? И правите повече повторения? Първото обаче, на което наистина трябва да отговорим, е: каква е твоята цел?
Силова работа, основата на всичко
Ако има нещо, в което няма дискусия, то е това силата е основна физическа способност от което, стига да го тренираме правилно, ще можем да подобрим останалите си физически способности: ако сме по-силни, ще бъдем по-бързи; ако сме по-силни, ще бъдем по-устойчиви; ако сме по-силни, ще бъдем по-пъргави. Ето защо често се поставя толкова голямо ударение трябва да тренирате сила от най-ранна възраст.
В проучването Ефекти от Low- vs. Обучение за устойчивост при високо натоварване на мускулна сила и хипертрофия при добре обучени мъже, Брад Шьонфелд (един от референтите в света на мускулната хипертрофия) и сътрудници, намериха като един от основните си изводи, че тренировките с високи натоварвания са по-добри за максимизиране на адаптациите на сила, отколкото тренировките с ниски натоварвания.
Повтарянето е в центъра на вниманието
Когато говорите за обхват на повторение, сте склонни да обобщавате че ако искаме да работим върху силата, тя трябва да бъде между едно и три (и може да достигне до пет повторения), докато ако говорим за хипертрофия този диапазон е между осем и дванадесет (диапазонът може да бъде удължен до между шест и дванадесет ) или ако говорим за съпротива, имаме предвид серии от повече от петнадесет повторения. Това не е нито 100% правилно, нито напълно грешно.
Да, вярно е това, което ще отбележи, че определяме или не, ще бъде диетата. И преди това няма повече завъртания, за да го направим: вече можем да правим серии от сто повторения, че ако не сме в калориен дефицит, няма да дефинираме в живота. В проучването Ефектите от 4 и 10 повторения Максимални протоколи за тренировка с тежести върху нервно-мускулните адаптации при необучени мъже беше установено, че тренировъчен протокол, следван в продължение на десет седмици в две контролни групи, работещи на 4RM и 10RM, нервно-мускулните адаптации са на практика еднакви.