Повдигането на повече тежести не гарантира, че ще бъдете по-силни, това е идеалното натоварване за работа на мускулите

Добавянето на килограми към дъмбелите дава мускулен обем, но силата се постига по-добре по друг начин

Или тренирате издръжливост, или тренирате сила. Абсурдната въображаема линия е тази, която разделя потребителите от фитнес които се стремят да укрепят мускулите, без да се изтощават или да станат особено мускулести, и експлозивите, които вдигат тежести на парчета, за да "станат големи" (разговорен термин, който се отнася до мускулна хипертрофия). Сред последните често преобладава мантрата, че „колкото повече товар вдигате (или движите), толкова по-голям е мускулният растеж“. Но какво се случва вътре в тази ръка, която носи прекомерни тежести, за да увеличи размера си? Естественият път на мускулен растеж се нарича механотрансдукция, при което механичният импулс за вдигане на тежест предизвиква химичен отговор в клетките, необходимостта от увеличаване на машината, което се превръща в предизвикване на синтеза на протеини, които възстановяват и увеличават контрактилните микрофибри. Колкото повече микрофибри са създадени, толкова повече се увеличава диаметърът на мускула, мократа мечта за постигане на кръгла и мускулна анатомия като тази на Конан. Или не.

тежести

Не всички оръжия са еднакви, нито всички реагират еднакво на едно и също усилие. С други думи, това, че съседът ми в банката вдига 50 килограма, не означава, че мога. Това, че той го е постигнал за шест месеца, не означава, че и аз го постигнах за същия период. Това е първият закон на физиологията: мускулната адаптация зависи не само от стимула (теглото на дъмбела и тренировъчната програма), но и от хранене, сън и генетика (има тела с по-голяма склонност към мускулен растеж и с различни видове връзки между невроните и мускулните влакна).

Има и втори фактор, който трябва да се вземе предвид. Всички мускулни влакна в тялото се регенерират чрез един и същ процес на разрушаване и възстановяване, но не всички са еднакви. "Има влакна тип I, наричани още бавни, аеробни или червени влакна (поради високото им съдържание на миоглобин, вид червен протеин). Те са свързани с резистентността. Има и тип II, бели, анаеробни или бързи", обяснява Алехандро Муньос, професор в катедрата за човешки двигателни и спортни постижения в Университета в Севиля. Учените са показали, че капацитетът за растеж на белите влакна е с 50% по-голям от този на червените влакна и това е причината, поради която почти всички планове за обучение за хипертрофия се фокусират върху бели или бързи влакна, което ги води до мускулна недостатъчност, така че да растат повече. „Мускулната недостатъчност е онази точка, в която мускулът вече не може да реагира на търсенето на сила, която правим върху него. Оттам нататък всичко, което правим, вече няма да допринесе с нищо по отношение на обучението, освен претренирането или нараняването ".

А червените влакна? Въпреки по-ниския им капацитет за растеж, те също не трябва да бъдат изключени. Някои проучвания показват, че работата с ниска интензивност, поддържана в продължение на 10 месеца, постига 23% ръст в бавните влакна, в сравнение с 12% при влакната тип II. При такъв с висока интензивност растежът ще бъде съответно 16% и 15%. В такъв случай, ако се търси хипертрофия, просто увеличете броя повторения за всеки набор, въпреки че някои учени по спортна физиология предлагат редуване на рутинни режими с висока и ниска интензивност, за да се постигне тази хипертрофия и да се избегне страховитото претрениране. И не мислете за смачкване на ръката или раменете всеки ден, мислейки, че така ще растат по-бързо. Ако има нещо, с което почти всички експерти са съгласни, то е да се спазват режимите на Weider: редувайте мускулните групи, които се обработват всеки ден. Нормалното е от 3 до 5 различни упражнения на мускул и правете 3 или 4 серии от 8 до 12 повторения.