По-малко кислород за достигане на допълнителни маски за височина, оклузия и кота; Революционен фитнес
Можете да оцелеете седмици без храна, но след няколко минути без кислород ще бъдете мъртви. Неговото значение прави тялото ни много чувствително към вариациите в този скъпоценен газ.
Днес ще видим как да използваме тази чувствителност, като се възползваме от хипоксията (недостиг на кислород), за да се представим по-добре, да натрупаме повече мускули, да се възстановим от наранявания и да изгорим повече мазнини.
Какво се случва в организма при намаляване на кислорода?
Процентът на кислород във въздуха е постоянен на всяка височина (21%), но атмосферното налягане варира. Височината намалява налягането (имате по-малко въздух над главата си) и това влияе върху количеството кислород, което вдишвате с всяко вдъхновение.
Когато бъбреците възприемат намаляване на кислорода в кръвта, те реагират чрез освобождаване на хормона ритропоетин, по-известен в света на допинга като EPO.
Този хормон стимулира производството на червени кръвни клетки в костния мозък. Повече червени кръвни клетки означава повече хемоглобин, протеинът, отговорен за транспортирането на кислород до тъканите. Y. ако сте в състояние да носите повече кислород, ще се представите по-добре, особено при аеробни дейности.
Червеникавата кожа на жителите на извисените райони се дължи именно на това по-голямо количество хемоглобин.
Височината произвежда много други адаптации, дори на нивото на генетична експресия, но по-големият капацитет за транспортиране на кислород несъмнено е основното по отношение на спортните постижения.
Височина и спортно представяне
Изглежда просто. Прекарвате няколко месеца в тренировки като Роки в планината и вашите червени кръвни клетки растат стремително. Когато слизате от височините, лесно надминавате тези, които са останали в равнините.
Тренировка на скалиста височина
Реалността е много по-сложна. Вдишвайки по-малко кислород, белите ви дробове и сърцето полагат повече усилия и изразходват повече енергия, очаквайки умора. Повече височина = лошо качество на обучението. Можете да тренирате с по-малка интензивност, отколкото на морското равнище, оказвайки влияние върху напредъка (проучване, проучване).
Тоест живейте и тренирайте на височина помага ви от една страна (повече хемоглобин), но ви наранява от друга (по-лоши тренировки). Това прави доказателствата за неговата глобална полза противоречиви и показва висока индивидуална вариабилност (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване).
Това не означава, че тренировките на височина не работят, но изискват много специфично и персонализирано програмиране, както за първоначална аклиматизация, така и за връщане по-късно на морското равнище. Очевидно, ако състезанието ще бъде във височина, нещата се променят, като се препоръчва да тренирате в планината.
Също така ще трябва да потърсите идеалния диапазон на височината, който балансира скалата във ваша полза, и изглежда, че той е доста променлив според всеки отделен човек (въпреки че като цяло говорим за височина 2000-3000 м).
Има ли по-добра алтернатива?
Живей високо, тренирай ниско
Какъв би бил идеалният сценарий? Прекарване на много време в планината за постигане на желаните физиологични адаптации, но тренировки на морското равнище, за да се увеличи максимално интензивността. Това е подходът, наречен «Живей високо, тренирай ниско«, Което се възползва от най-доброто от двата свята (проучване, проучване).
Източник http://sportsci.org/traintech/altitude/wgh.html. Да живееш високо и да тренираш ниско, подобрява представянето повече от алтернативите („живей и тренирай ниско“ или „живей и тренирай високо“)
Е ефективен, но непрактичен метод. Той е достъпен само за професионални спортисти или за тези, които могат да организират живота си около тренировките си. Те могат да живеят в планината и да пътуват ежедневно до по-ниски райони, за да оптимизират тренировките си.
Друга възможност е да се използва хипобарични камери за симулиране на височина. Някои спят в тези камери, за да повишават хемоглобина през нощта, след което изпълняват тренировките си с пълна наличност на кислород. Това е техниката, използвана от самия Майкъл Фелпс.
Палатка за хипоксия
Спането на балон също не е привлекателна опция за повечето. Нека анализираме още две светски алтернативи: обучение с маски за оклузия и кота.
Оклузионно обучение
Кислородът се вдишва в белите дробове, но след това се пренася през кръвта. Ако запушите кръвоснабдяването на мускула, вие симулирате вид локална хипоксия.
Този метод се нарича Каацу, и е патентован от японския изследовател Йошиаки Сато. Това очевидно изтезание му хрумна, докато участваше в будистка церемония. След като запази същата поза в продължение на часове, краката й заспаха поради липса на напояване. Той прекара следващите няколко години в анализ на ефекта, който това стягане има върху мускулите, и постигна добри резултати. След ски инцидент, където счупи глезен и претърпя увреждане на коленните връзки, той приложи оклузия на крака, докато извършва изометрични контракции с него. Той успя да се възстанови за рекордно кратко време, като също така минимизира загубата на мускулна маса, обикновено свързана с продължително обездвижване (анамнеза).