Ползите от суровата веганска диета, план и план за хранене - здравословен начин на живот
Въпреки че суровата веганска диета не е нова, напоследък тя възвръща популярността си.
Комбинирайте принципите на веганството с тези на суровоядството.
Въпреки че някои хора могат да изберат да го следват по етични или екологични причини, повечето го правят заради предполагаемите ползи за здравето. Те включват загуба на тегло, подобряване на здравето на сърцето и по-нисък риск от диабет.
Изцяло суровата веганска диета обаче може да представлява и някои рискове за здравето, особено когато не е добре планирана.
Тази статия прави преглед на суровата веганска диета, включително нейните ползи и рискове.
Какво представлява суровата веганска диета?
Суровото веганство е подмножество на веганството.
Подобно на веганството, изключете всички храни от животински произход.
След това добавете концепцията за сурова храна, която диктува, че храната трябва да се яде напълно сурова или да се нагрява до температури под 104–118 ° F (40–48 ° C).
Идеята да се яде само сурова храна съществува от средата на 19-ти век, когато презвитерианският министър и диетичен реформатор Силвестър Греъм го популяризира като начин за избягване на болести (1).
Суровата веганска диета обикновено е богата на плодове, зеленчуци, ядки, семена, покълнали зърнени храни и бобови растения. Също така има тенденция да бъде естествено с ниско съдържание на преработени храни.
Тези, които избират да следват сурова веганска диета, често са мотивирани от здравословни причини.
Те вярват, че суровите и минимално нагрявани храни са по-питателни от варените.
Вместо готвене се използват алтернативни методи за приготвяне на храна, като изцеждане, смесване, накисване, поникване и дехидратиране.
Някои поддръжници също вярват, че суровата веганска диета осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждаят хората, поради което добавките често не се препоръчват.
Ползи за здравето
Суровата веганска диета изобилства от хранителни продукти с гъста растителна храна. Той е свързан и с няколко ползи за здравето.
Може да подобри здравето на сърцето
Суровата веганска диета може да подобри здравето на сърцето, тъй като се фокусира върху плодовете и зеленчуците, които са последователно свързани с по-ниско кръвно налягане и по-малък риск от сърдечни заболявания и инсулт (2, 3).
Този начин на хранене включва също много ядки, семена, покълнали пълнозърнести храни и бобови растения. Проучванията показват, че тези храни могат да подобрят нивата на холестерола в кръвта и допълнително да намалят риска от сърдечни заболявания (4, 5, 6, 7).
Наблюдателни проучвания съобщават, че веганите могат да имат до 75% по-нисък риск от развитие на високо кръвно налягане и 42% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания (8, 9).
Освен това няколко рандомизирани контролирани проучвания, златният стандарт в научните изследвания, установяват, че веган диетите са особено ефективни за намаляване на „лошия“ LDL холестерол (10, 11, 12, 13).
Малко проучвания са разгледали специално ефекта от суровите веган диети. Високото съдържание на хранителни продукти с гъста растителна храна обаче може да предложи подобни резултати, въпреки че са необходими повече проучвания.
Може да намали риска от диабет
Суровата веганска диета също може да намали риска от диабет.
Отново това може да се дължи отчасти на фокуса му върху плодовете и зеленчуците, които са свързани с по-нисък риск от диабет тип 2. Освен това тази диета е богата на фибри, хранително вещество, свързано с по-ниски нива на кръвната захар и повишена чувствителност към инсулин ( 14, 15, 16, 17).
Неотдавнашно прегледно проучване свързва вегетарианските и веганските диети с 12% по-нисък риск от диабет тип 2, като веган диетите са най-ефективни (18).
Освен това веганската диета съдържа добри количества ядки, семена, покълнали зърнени храни и бобови растения, които могат да помогнат за по-нататъшно понижаване на нивата на кръвната захар (19, 20).
Въпреки това, малко изследвания са разглеждали преките ефекти на суровите веган диети.
Тъй като обаче те вероятно ще включват толкова много, ако не и повече, богати на хранителни вещества и фибри плодове и зеленчуци в сравнение с други видове веганска диета, може да се очакват подобни ползи.
Тя може да ви помогне да отслабнете
Суровата веганска диета изглежда много ефективна, за да помогне на хората да отслабнат и да ги пазят.
Всъщност проучванията последователно свързват диетите със сурова храна, включително сурово веганство, с по-ниски количества телесни мазнини (21).
В едно проучване хората, които са спазвали различни сурови диети в продължение на повече от 3,5 години, са загубили около 22–26 паунда (10–12 кг). Освен това участниците с най-висок процент сурови храни в диетата си имат и най-ниските индекси на телесна маса (ИТМ) (22).
В друго проучване хората, които са спазвали сурова веганска диета, са имали процент от общите телесни мазнини между 7 и 9,4% по-нисък от тези, които са консумирали типична американска диета (23).
Освен това няколко висококачествени проучвания съобщават, че веган диетите с ниско съдържание на мазнини, включително сурови веган диети, са особено ефективни за отслабване (12, 24, 25, 26, 27).
Може да подобри храносмилането
Високото количество фибри в цели растителни храни може да помогне за подобряване на храносмилането.
Суровите веган диети са богати на разтворими и неразтворими фибри.
Неразтворимите фибри добавят насипно състояние към изпражненията ви и помагат на храната да се придвижва по-бързо през червата, намалявайки шанса за запек.