Ползи от храни с растителен протеин Източници и рецепти
Съдържание
Протеините са молекули, изградени от поредица аминокиселини, които съставляват основни хранителни вещества, тоест позволяват на тялото ни да функционира правилно. Традиционно се свързва с храни от животински произход като основен източник на протеин, но тази идея се променя бързо през последните няколко години. Днес растителният протеин се появява като друга валидна опция.
Източници на растителни протеини
Въпреки факта, че в много растителни храни липсва достатъчно количество една от техните незаменими аминокиселини (тези, които тялото не може да синтезира самостоятелно и трябва да се добавят чрез диетата), правилното им комбиниране получава по-висококачествени протеини.
Това са основните източници и някои от храните, най-богати на растителен протеин:
Зеленчуци: богата на фибри, минерали и витамини. В случай на нахут и леща, те също осигуряват големи количества протеини: съответно 19,4 и 23,8 грама на 100 продукта, според Испанската фондация за хранене.
Соя и производни: В този случай ние също намираме пълен протеинов източник, тъй като той съдържа деветте незаменими аминокиселини. Ползите от тази храна се получават, когато соята е включена в естествената си форма или в продукти, направени с нейните зърна, като тофу или темпе, също много богати на растителен протеин. В 100 грама соя откриваме до 35,9 протеини.
Сейтан: Оксфордският речник сочи към произхода на термина в японския израз shokubutsusei tanpaku, тоест протеин. Така че вече можем да добием представа за огромния потенциал на тази храна, направена от пшеничен глутен.
Киноа: Това е псевдозърнена култура, считана за суперхрана, която осигурява енергия, фибри, минерали и много пълноценни растителни протеини, тъй като съдържа всички основни аминокиселини. И става въпрос не само за качество, но и за количество, тъй като съдържа между 12 и 16 грама на 100 продукта.
Ядки и семена: те представляват чудесен източник на растителен протеин. Кой да остане? Тези, които допринасят най-много, са лешници, бадеми и орехи. Що се отнася до семената, ние особено препоръчваме лен, сусам, слънчогледови семки и тиква.
Зърнени храни: Въпреки че се считат главно за чудесен източник на въглехидрати, някои зърнени храни, като овес, спелта, ръж или елда, съдържат протеини с висока биологична стойност.
Как тялото ни абсорбира животински и растителен протеин?
Досега ще сме чували множество аргументи в полза на едното или другото, но истината е, че проучванията ги отричат.
В действителност качеството на протеините има повече общо с количеството аминокиселини, които влизат в кръвта и се включват в клетките. Начинът за анализ е известен като биологична стойност. Всеки път, когато липсва незаменима аминокиселина, качеството на протеина е по-ниско и следователно биологичната стойност.
Вярно е, че в храните от растителен произход обикновено липсва една от незаменимите аминокиселини, която спира синтеза на протеини в клетките, но човешкото същество се е адаптирало и е в състояние да съхранява тези аминокиселини, докато липсват пристигнат, за да го завършат. Тоест, ако ядем повече протеини, независимо дали са пълни или непълни, ние подобряваме усвояването. Оттук и значението на комбинирането на различни източници от растителен произход за създаване на пълноценни протеини с висока биологична стойност.