Ползи от черен орех (Juglans nigra), добавки и безопасност - здравословен начин на живот
Черните орехи са известни със своя смел, земен вкус и впечатляващ хранителен профил.
Те са свързани с много ползи за здравето, като намален риск от сърдечни заболявания и загуба на тегло.
Антиоксидантните и антибактериалните съединения във външните им черупки или каски ги правят полезни за естественото лечение на паразитни и бактериални инфекции.
Тази статия разглежда ползите, употребите и потенциалните опасения за безопасността на черните орехи.
Какво представляват черните орехи?
Черните орехи или Juglans nigra растат диво в Съединените щати и са вторият най-широко култивиран орех в Северна Америка, след английските орехи.
Те се състоят от зърно, сухо външно покритие, известно като корпус, и твърда обвивка.
Ядката е частта от ядката, която обикновено се яде сурова или печена и може да се пресова в масло. Каските съдържат антиоксиданти и се използват в екстракти и добавки за медицински цели, като например за лечение на паразитни инфекции или намаляване на възпалението (1).
Черните орехи имат уникален вкус и аромат, което ги прави по-смели и по-земни от английските орехи. Те са популярно допълнение към рецепти като печени продукти и десерти.
Хранене с черен орех
Черните орехи са богати на протеини, здравословни мазнини и много витамини и минерали.
Порция от 1 унция (28 грама) черни орехи съдържа (2):
- Калории: 170
- Протеин: 7 грама
- Мазнини: 17 грама
- Въглехидрати: 3 грама
- Фибри: 2 грама
- Магнезий: 14% от референтния дневен прием (RDI)
- Фосфор: 14% от RDI
- Калий: 4% от RDI
- Желязо: 5% от RDI
- Цинк: 6% от RDI
- Мед: 19% от RDI
- Манган: 55% от RDI
- Селен: 7% от RDI
Черните орехи са със 75% по-високо съдържание на протеини от английските орехи, като осигуряват 4 грама протеин на порция от 28 грама. Протеинът е хранително вещество, което влияе положително върху загубата на тегло, контрола на кръвната захар и чувството за ситост (2, 3).
Те са с ниско съдържание на въглехидрати, а повечето въглехидрати идват от фибри, хранителни вещества, които също могат да насърчат чувството за пълнота и контрол на теглото (4).
Орехите са добър източник на антиоксиданти, вещества, които могат да предотвратят или забавят увреждането на клетките, причинено от нестабилни молекули, наречени свободни радикали.
Например, те съдържат проантоцианидини, които могат да предпазят от увреждане от слънцето, да подобрят зрението и да увеличат кръвообращението (1).
Те също така осигуряват алфа-линоленова киселина (ALA), вид омега-3 мастна киселина. ALA е основна мазнина, което означава, че тялото ви не може да я направи, така че имате нужда от нея от вашата диета.
ALA е свързан с няколко ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт (5, 6).
Възможни ползи за здравето на черния орех
Фибрите, омега-3 мастните киселини и антиоксидантите в черните орехи осигуряват няколко ползи за здравето. Освен това корпусите от черен орех имат уникални антибактериални свойства и се използват в билкови екстракти и добавки.
Черните орехи в хранително отношение са подобни на английските орехи, които са били задълбочено проучвани за ползите им за здравето.
Може да бъде от полза за здравето на сърцето
Черните орехи съдържат няколко хранителни вещества и съединения, които са от полза за здравето на сърцето, включително: