Подобрете вашата спортна тренировка за издръжливост дишане Аз съм маратонец
Дишане при бягане
Ако тренирате, за да подобрите кардиореспираторната си издръжливост, защо не обърнем специално внимание на мускулите на дишането? Въпреки многобройните научни доказателства за ефикасността на специфичната тренировка на дихателните мускули за подобряване на спортните постижения, малко са спортистите и бегачите, които използват този тип тренировка в своята рутина. В следващата статия обясняваме причини за обучение и план за дихателна подготовка.
Защо е важно да тренирате дихателните мускули?
Тренирането на дихателните мускули е много по-важно, отколкото бихме могли да си представим. Няколко проучвания показват как изпълнението на специфични упражнения за трениране на дихателната мускулатура може да увеличи силата и издръжливостта на белите дробове и следователно да бъде по-ефективно бягане. Под мита, че бягането вече укрепва дишането, фундаменталната практика на отдаденост на тези мускули е изоставена. Това ще бъде ключът, така че краката и белите дробове да са по-ефективни по време на самата дейност.
Тренировката на дихателните мускули ще ви осигури следните предимства:
- Намален пулс при натоварване
- Намаляване на максималното дихателно усилие за всеки дъх
- По-дълбок дъх
- По-голямо възстановяване след усилие
- Подобрява възприемането на усилията
- Укрепва дихателните мускули
- Подобрена дихателна ефективност
- Подобрена производителност и фитнес
Умора на дихателните мускули това води до механично и дихателно ограничение, особено при дейности, които изискват голяма аеробна издръжливост и с голяма продължителност, като маратон или състезания на дълги разстояния. Кислородният дълг, който се появява при продължителни физически упражнения, засяга големите мускулни групи, както и мускулите на дишането, които утрояват усилията си с увеличаването на честотата на вентилация. В допълнение, високата дихателна нужда по време на тренировка намалява притока на кръв в краката, увеличавайки умората на краката. Следователно, Чрез увеличаване на съпротивлението на дихателните мускули, нуждите от кислород ще бъдат намалени, получавайки по-малко умора при едно и също усилие.
Друг акцент е собственият механично ограничение на дишането което се случва по време на умора. Повишаването на ширината на гръдния кош ще доведе до по-голям дихателен капацитет. Проучване проверява как тези хора, които са изпълнявали упражнения за упражнения освобождаването на напрежението от гръдната диафрагма подобрява както подвижността на гръдната клетка като консумацията на кислород в сравнение с групата, която не го е направила.
Правилният мускулен баланс между различните двойки мускули, участващи както в вдъхновението, така и в издишването, ще бъде от ключово значение за избягване на умора или претоварване на гръдната диафрагма. The диафрагма гръдният е основният вдъхновяващ мускул. Благодарение на помощта на останалата част от допълнителните мускули насърчава отварянето на гръдния кош от всички посоки. За да се избегне умората на диафрагмата, препоръчително е да има адекватен мускулен баланс с голяма пекторалис, пекторалис минор, задни влакна на latissimus dorsi, serratus major, serratus minor (задна, горна и долна част), ромбоидите, трапецът, квадратусът на кръста, интеркосталите, стерноклеидомастоидът, скалите, външните влакна на външните и вътрешните коси, гръбните спинали и супракосталите. Всеки един от тях участва в вдъхновение, като влияе върху удължаването на гръбначния стълб и издигането на ребрата.