Подобрете вашата микробиота, за да губите мазнини и да намалявате апетита; Революционен фитнес
Обяснението на епидемията от затлъстяване изглежда просто: ядем повече от преди и се движим по-малко. И като почти всички прости обяснения, е непълна.
Изследвания като това показват това Равни калории (погълнати и изразходвани) напълняваме повече, отколкото само преди няколко десетилетия. Изследователите заключават, че Изглежда, че фактори извън диетата и физическата активност допринасят за скорошната ни способност да наддаваме. В предишни статии изследвахме някои от тези фактори, като липса на излагане на студ и излишна изкуствена светлина през нощта.
Сред допълнителните фактори, предложени от експерти, все повече се говори за ролята на нашата чревна микробиота, и как дисбалансите в него благоприятстват затлъстяването. Също така ще научите какви промени изисква вашата диета, за да подобрите бактериите си и да улесните загубата на мазнини.
Микробиота и затлъстяване
Микробиотата може да се разбира като a метаболитен орган (подробно) и като такъв играе основна роля в обработката на храната ни и в правилното функциониране на нашата система за глад и пресищане.
В продължение на милиони години тези мънички бактерии са разработили усъвършенствани системи, които да ви манипулират, насочвайки ви към видовете храни, които ги интересуват (подробности). Те могат да променят възприятието ви за вкус, да променят системата ви за възнаграждение или да доведат до желание за конкретни храни.
Контролираните опити при мишки показват, че при равни калории, различни микробиоти произвеждат различни натрупвания на мазнини (проучване, проучване). Чрез прехвърляне на микробиотата от затлъстела мишка в тънка, последната също става по-дебела (проучване). И въпреки че има ясни разлики между човешката и мишката микробиота, при трансплантация на микробиота от затлъстели хора на мишки, те също натрупват повече мазнини (проучване). И същото изглежда се случва и при хората (случай).
За щастие, обратното също изглежда вярно и нечия кльощава микробиота може да подобри инсулиновата чувствителност при хора с метаболитен синдром (проучване).
Много проучвания са се опитали да разгадаят ключовете за идеалната микробиота за отслабване, без ясни резултати в момента. Единственият често срещан елемент, който изглежда постоянно свързан с натрупванията на ниско съдържание на мазнини, е бактериално разнообразие (подробно).
Това заключение не изглежда толкова изненадващо, ако разберем, че бактериалната екосистема функционира като един вид парламент, където има различни фронтове с различни интереси. Изглежда, че достатъчното разнообразие благоприятства определен баланс на силите. Но ако някоя група развие явно мнозинство, тя е склонна да злоупотребява с властта си и да налага собствен закон, създавайки проблеми. Изглежда че бактериалните общества не са толкова различни от човешките.
Вашата микробиота е като парламент. Достатъчното разнообразие помага да се поддържа баланс. Ако една група доминира, тя ще премине останалите по-горе.
Този бактериален дисбаланс е известен като дисбиоза, и в допълнение към повишаването на риска от затлъстяване (подробности, подробности, проучване) това е причината за нарушения като SIBO.
След като проблемът е разбран, нека видим какви промени в диетата могат да ни помогнат да го разрешим.
Хранете бактериите си
Както видяхме по това време, първите години от живота представляват важно прозорец на възможностите за създаване на здрава бактериална екосистема.
Като възрастен, факторът с най-голямо въздействие върху микробиотата е диетата. Бактериалната екосистема реагира за броени дни на нашите хранителни навици и всичко показва, че загубата на разнообразие ни кара да наддаваме.
Вашата микробиота влияе върху приема на калории, чувствителността към инсулин и нивото на мазнините. Източник: https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-019-00281-5
Сред аспектите, които можем да обмислим за подобряване на нашата микробиота, ще разгледаме следното по-долу:
- Носете един разнообразна диета.
- Включете достатъчно видове фибри.
- Консумирайте различни видове полифеноли.
- Намалете консумацията на ултра-обработени.
1. Разнообразна диета
A разнообразната микробиота изисква разнообразна диета. Нашите предци са консумирали десетки разновидности на растения и животни и това би обяснило тяхната богата микробиота (детайл, детайл).
Както завършва този преглед: „Хранителното разнообразие е загубено през последните 50 години и диетичните подходи, които изключват животински или растителни продукти, допълнително ще ограничат разнообразието на микробиотата.“.
В това разнообразие не трябва да липсват пробиотици (като ферментирали храни) и пребиотици, със сигурност по-важно. В рамките на последната почти винаги се говори за фибри, но напоследък важната роля на полифеноли.