Подобрете диетата си в 11 стъпки
Актуализирано на 1 октомври 2020 г., 15:10 ч
Новият курс ви кани да обмислите подобрения в диетата си, но ако искате да го направите правилно, не бързайте. Помислете, че ви предстои година, за да направите необходимите промени в диетата си.
Пристигането на новия курс обикновено се придружава от списък с добри резолюции. Те често са свързани със здравето и грижите за тялото. Общо желание е да се променят определени навици за други, които се считат за по-подходящи за постигане на определени цели. Храната обикновено присъства в този сценарий, тъй като не е необичайно да има повече или по-малко значим марж за подобрение между яденото и теоретично препоръчителното за ядене.
Създайте своя план за подобряване на диетата си
Но поради много различни причини тези похвални намерения не винаги в крайна сметка се сбъдват. Ако това, което искаме, е наистина да променим хранителните навици, трябва да имаме предвид, че зад всеки един има много причини, поради които те го поддържат. Следователно, всяка модификация може да означава промени в други сфери жизненоважни, например от емоции до графици.
Да бъдеш успешен и да не останеш в опита от съществено значение е да се изработи добър план. Това изисква, наред с други неща, създаване на осъществими очаквания, уточняване на цели и определяне как, кога и къде ще направим промени.
Трябва също да вземем предвид възможни препятствия с които можем да се срещнем и да предвидим мерки за избягване на неговото въздействие, да създадем благоприятни условия за промяна, да поддържаме мотивация и да подсилим полезното поведение. Освен това, тъй като промените са процес, не е препоръчително да се преувеличават конкретно „рецидиви“ или да се застоява в тях.
Когато се променят аспектите на храненето, има някои цели, които са в основата на това, което в момента се счита за здравословно хранене. Би било достатъчно да консолидираме един от тях всеки месец, тъй като го помним трайна трансформация е за предпочитане пред мимолетно подобрение.
Как да си набавите нов навик само за 21 дни
1. Плодове и зеленчуци в изобилие
Градинските продукти са важни източници на някои витамини, по-специално витамин С, фолат и провитамин А, както и някои минерали, като магнезий и калий, към което се добавя високото съдържание на диетични фибри, всички с нисък калориен прием и липса на мазнини и холестерол.
Към това се добавя стойността на т.нар "биоактивни съединения", вещества, които все повече се оценяват заради потенциалното им благотворно въздействие върху здравето. Сред тези, които в момента заслужават повече внимание, са каротеноидите и полифенолите, които упражняват основното си биологично действие чрез антиоксидантни механизми.
Ето защо се препоръчва голяма дневна консумация от тях., не по-малко от две порции плодове и две зеленчуци, на всички етапи от жизнения цикъл. Новият "хляб" на всеки ден. Доколкото тези скоби ни осигуряват щедро количество сензорно удоволствие, вероятността да консумираме повече от тях се увеличава.
За това е важно да се запасите с качествени продукти: сезонна храна, малко обработвана, био ... Намирането на собствено пространство, например на закуска, следобеден чай или десерт, разнообразяване на техните презентации, залагане на разнообразие и приготвяне на сокове са други добри мерки.
Сезонен календар: какви плодове и зеленчуци да ядете всеки месец
2. Яжте повече бобови растения
Този стълб на средиземноморската диета има много предимства. Съдържанието на протеини в бобовите растения е високо: 19-25%, и повече при соята. Щедрото присъствие на смилаеми сложни въглехидрати (повече от 50% от сухото им тегло) осигурява енергия без високи и ниски нива на глюкоза. Важното съдържание на фибри оказва благоприятно въздействие на чревно ниво.
Има богата на витамини като тиамин (В1), фолиева киселина и пиридоксин (В6) и минерали като калий, магнезий, желязо и цинк. Поради тази причина Испанското общество за хранене в общността препоръчва да се приемат 2 до 4 порции седмично.
В същата посока, но подчертавайки колко е важно да се предпазите от действието на свободните радикали, се отправя призивът "Антиоксидантно хранително колело", в които визуално се представя необходимостта от ядене на храни с антиоксидантна способност. Наред с плодовете, хляба, картофите, зеленчуците, какаото, ядките и зехтина има бобови растения, от които ястие се препоръчва два или три пъти седмично.
Оставянето на клишето от традиционните приготовления и разширяването на кулинарните му възможности ще благоприятстват консумацията му. Те могат да се консумират в студени и топли ястия, в супи, пюрета, кремове, салати ... В допълнение към класическия нахут, леща и боб, за да увеличим разнообразието, можем да разчитаме на соя, боб, грах, боб мунг и азуки, боб.