Поддържайте здравословно тегло - MyHealthfinder

Обща информация: Въведение

За да останете на здравословно тегло, опитайте се да балансирате броя на изядените калории и броя на изгорените калории. Калориите са мерните единици, използвани за измерване на енергията, намираща се в храната, която ядете. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете.

Храненето на здравословна диета и физическата активност могат да ви помогнат да контролирате теглото си. Когато се занимавате с физическа активност, изгаряте повече калории.

Как да разбера дали теглото ми е здравословно?

Откриването на индекса на телесна маса (ИТМ) е най-добрият начин да разберете дали сте със здравословно тегло. Използвайте този калкулатор, за да разберете вашия ИТМ и какво означава той за вас.

Ако сте с наднормено тегло или с наднормено тегло и имате рискови фактори за сърдечни заболявания (като високо кръвно налягане или висок холестерол), опитайте се да отслабнете. Можете да направите това, като ядете по-малко калории и правите повече физическа активност.
Ако вече имате здравословно тегло или ако сте с наднормено тегло, но нямате рискови фактори за сърдечни заболявания, продължете да бъдете физически активни редовно и да ядете правилното количество калории, за да поддържате същото тегло.
Ако смятате, че имате поднормено тегло, говорете с Вашия лекар или медицинска сестра за това как да наддавате по здравословен начин.

Как да разбера дали ям правилното количество калории?

Използвайте калкулатора MyPlate Daily List, за да разберете колко калории са ви необходими, за да останете на текущото си тегло.

Ако имате едно и също тегло в продължение на няколко месеца, вие ядете правилното количество калории, за да го поддържате.
Ако искате да отслабнете, опитайте се да ядете с 500 до 750 калории по-малко всеки ден.

Обща информация: Ползи за здравето

Какви ползи получавам от отслабването?

Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, вие сте изложени на по-висок риск от сериозни здравословни проблеми, като например:

Диабет тип 2
Сърдечно заболяване
Високо кръвно налягане

Чрез отслабване можете:

По-ниско кръвно налягане
По-ниска кръвна захар
Увеличете "добрия" холестерол
По-нисък "лош" холестерол

Можете да започнете да виждате тези ползи за здравето, ако теглото ви падне само с 5-10%. Например, ако тежите 200 паунда (около 91 килограма), можете да видите ползи, ако теглото ви намалее само между 10 паунда и 20 паунда (между 4½ и 9 килограма).

Действайте: поставете цели

Започнете с обещание да се храните добре, да спортувате повече и да потърсите помощ от семейството и приятелите си.

Поставете цели, които са реалистични.

Ако трябва да отслабнете, правете го малко по малко, с течение на времето. Започнете с малки цели, например:

Искам да сваля 1 или 2 килограма (между половин килограм и килограм) седмично.
Ще включа още 10 минути физическа активност в ежедневните си навици.
Няма да повтарям порции храна.

Водете си дневник какво ядете и каква дейност извършвате.

Знаейки какви са вашите навици, ще ви улесни да правите промени. Забележка:

Какво ядеш
Кога ядете
Къде ядете
Колко ядете
Физическата активност, която правите
Как се чувствате

Вземете мерки: останете активни

Бъдете по-активни

Не забравяйте, че за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Бъдете активни, така че броят на калориите, които ядете, да е равен на количеството, което използвате.

Опитайте се да получавате поне 2,5 часа аеробна физическа активност седмично. Например опитайте да се разхождате бързо.
Опитайте се да получавате 30 минути аеробна активност 5 пъти седмично.
Правете дейности за укрепване на мускулите два пъти седмично. Опитайте да вдигате тежести или да правите лицеви опори на пода.