Побира се на 40 диети за манекени
Много хора мислят болка в дупето, която трябва да обикаля, изчислявайки макронутриентите че трябва да ядете за целта си, като влагате повече мазнини или по-малко въглехидрати, повишавате или намалявате протеини, за да завършите%, който му съответства по дефиниция или по обем, изчислявайки всичко до милиметър.
В много случаи, в по-голямата част, резултатът е същият, ако се спазват калориите Въпреки че макронутриентите не спазват идеално процентите, които са назначени, тоест, ако влагаме повече калории, напълняваме и ако влагаме по-малко, губим тегло, тогава всичко може да стане много по-лесно просто чрез претегляне и изчисляване на калориите.
Главно винаги трябва да поставяме около 2 грама протеин на килограм общо тегло, Така че знаем, че имаме точно калориите, които трябва да влагаме с протеините, ако изчислим метаболизма си по лесен начин (калории, от които се нуждаем), знаем колко трябва да сложим мазнини + въглехидрати.
Нека да сложим прост пример за да го разберем и да знаем как да обясним колко лесно може да бъде изчисляването на вашата диета за обем, поддръжка или дефиниция. Стъпки:
1º - Изчислете основния метаболизъм (MB)
Ще използваме най-простата формула съществуващ за изчисляване на метаболизма, който е:
MB Мъж: 1 калория х тегло в кг X 24 часа
МБ Жена: 0,9 калории х тегло в кг.Х 24 часа
Пример - 80 kg мъжки: 1 × 80 × 24 h = 1920 kcal (MB)
2-ри - Изчислете скоростта на метаболизма (TM)
Ще разграничаваме само 3 възможни дейности, без да се вземат предвид други фактори (нито термогенния ефект на храната):
Малко или никакво упражнение: MB x 1.2
Спорт 1-4 пъти седмично: MB x 1.4
Спорт 4-7 пъти седмично): MB x 1.6
Пример - спорт 1-4 пъти: 1920 kcal x 1,4 = 2688Kcal (TM) (закръгляме 2700kcal)
3º - дневни калории в зависимост от целта