Плодовете помагат да отслабнете
Общоизвестно е, че плодовете са една от основите на здравословното хранене.
Той е невероятно хранителен и пълен с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри.
Плодът дори е свързан с намаляване на рисковете от сърдечни заболявания и диабет, но съдържа повече естествени захари, отколкото други пълноценни храни като зеленчуци, поради което много хора се чудят дали е добър за талията. Тази статия разглежда потенциалните ефекти на плодовете върху теглото, за да определи дали е полезно за отслабване или угояване.
Плодовете са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на хранителни вещества
Плодовете са хранителна плътна храна, което означава, че е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества като витамини, минерали и фибри.
Един голям портокал може да задоволи 163% от дневните ви нужди от витамин С, съществен компонент на имунното здраве .
От друга страна, средният банан осигурява 12% от необходимия ви калий на ден, което помага да се регулира дейността на вашите нерви, мускули и сърце .
Плодовете също са с високо съдържание на антиоксиданти, които помагат да се предпази тялото от оксидативен стрес и могат да намалят риска от някои хронични заболявания като рак и диабет. .
Освен това те съдържат и фибри, които могат да насърчат редовността, да подобрят здравето на червата и да повишат чувството за пълнота. .
И тъй като плодовете са с ниско съдържание на калории, включването им в диетата ви може да помогне за намаляване на дневния прием на калории, като същевременно осигурява и основни хранителни вещества.
Например, малка ябълка съдържа само 77 калории, но осигурява почти 4 грама фибри, което е до 16% от количеството, от което се нуждаете за деня (12).
Други плодове са с еднакво ниско съдържание на калории. Например, половин чаша (74 грама) боровинки съдържа 42 калории, докато половин чаша (76 грама) грозде осигурява 52 калории (13, 14)
Използването на нискокалорични храни, като плодове, за заместване на по-калорични храни може да помогне за създаването на калориен дефицит, необходим за отслабване.
Калоричният дефицит възниква, когато се консумират повече калории, отколкото се консумират, което принуждава тялото да консумира съхранени калории, главно под формата на мазнини, което причинява загуба на тегло.
Консумирането на цели плодове вместо висококалорични бонбони, бисквитки и чипс може значително да намали приема на калории и да насърчи загубата на тегло.
Резюме: Плодовете са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества, яденето им вместо висококалорична закуска може да помогне за увеличаване на загубата на тегло.
Плодовете могат да ви накарат да се чувствате сити
Освен нискокалорични, плодовете са и невероятно засищащи, благодарение на съдържанието на вода и фибри.
Фибрите пътуват бавно през тялото и увеличават времето за храносмилане, което води до усещане за ситост.
Някои изследвания предполагат, че фибрите също могат да доведат до намален апетит и прием на храна.
В едно проучване яденето на храна с високо съдържание на фибри понижава апетита, приема на храна и кръвната захар при здрави мъже .
Други изследвания показват, че увеличеният прием на фибри може да спомогне за насърчаване на загубата на тегло и да намали риска от наддаване на тегло и мазнини .
Проучване от 2005 г. установява, че приемането на добавки с фибри в комбинация с нискокалорична диета причинява значително повече загуба на тегло, отколкото само нискокалоричната диета .
Освен това плодовете имат високо съдържание на вода. Nn ', „Това ви позволява да ядете голям обем и да се чувствате сити, но с много малко калории.
Малко проучване установи, че яденето на храни с по-високо съдържание на вода води до по-голямо увеличение на пълнотата, по-нисък прием на калории и намален глад в сравнение с пиенето на вода по време на хранене .
Поради високото съдържание на фибри и вода, плодовете като ябълки и портокали са сред най-добрите храни в индекса на ситост, инструмент, предназначен да измерва степента на ситост в храните.
Включването на цели плодове във вашата диета може да ви накара да се почувствате сити, което би могло да ви помогне да намалите приема на калории и да увеличите загубата на тегло.
Резюме: Плодовете са богати на фибри и вода, което може да помогне за увеличаване на ситостта и намаляване на апетита.
Консумацията на плодове е свързана със загуба на тегло
Няколко проучвания са установили връзка между консумацията на плодове и загубата на тегло.
Масово проучване проследява 133 468 възрастни за период от 24 години и установява, че консумацията на плодове е свързана с по-голяма загуба на тегло с течение на времето.
Друго по-малко проучване през 2010 г. установи, че хората със затлъстяване и наднормено тегло, които са диети и са увеличили приема на плодове, са имали по-голяма загуба на тегло.
Плодът също е с високо съдържание на фибри, което е свързано с по-голяма загуба на тегло.
Едно проучване проследява 252 жени в продължение на 20 месеца и установява, че тези, които ядат повече фибри, имат по-малък риск от напълняване и телесни мазнини, отколкото участниците, които ядат по-малко фибри.
Друго проучване показва, че участниците, приемали добавки с фибри, са имали намаляване на телесното тегло, телесните мазнини и обиколката на талията в сравнение с контролната група .
Плодовете са основна част от цялостната хранителна диета, за която е доказано, че сама по себе си увеличава загубата на тегло.
Малко проучване показа, че участниците, които са яли цяла растителна диета, са имали значително намаляване на телесното тегло и холестерола в кръвта, в сравнение с тези в контролната група .