Пълнозърнести храни, дали са толкова здрави, колкото казват Fitness Vitae

От опитомяването им преди около 12 000 години зърнените култури са се формирали и продължават да формират централна част от нашата диета: осигуряват 50% от дневните консумирани калории в света, 39% в американската латина и 45,7% в Мексико. 1 източник, източник

Въпреки популярността си, зърнените култури са били важна част от нашата диета само за 1% от нашата еволюционна история. Както каза Кордейн, яденето на зърнени храни може да изглежда като нещо исторически далеч, но е биологично скорошни. Генетичният ни състав не се е променил много през последните 40 000 години, но диетата ни се е променила. 2 Една от последните генетични промени е способността ни да усвояваме млякото, нещо, което стана често срещано преди 4000–9000 години; въпреки че този капацитет е налице само при 35% от населението.

Въпреки че те са новост в нашата диета, Диетични насоки за американци 2015-2020 препоръчва те да бъдат централна част от диетата, като се предписва дневна консумация от 6 порции пълнозърнести храни, еквивалентни на 6 филийки пълнозърнест хляб. Мнозина се застъпват за тези препоръки, докато други, обикновено привърженици на палео диетата, твърдят, че пълнозърнестите храни трябва да бъдат ограничени до малки количества или дори изцяло извадени от диетата.

Кой е прав? Пълнозърнестите храни са толкова здрави, колкото ни карат да вярваме? Трябва ли да ги консумираме?

Пълнозърнеста анатомия

Пълнозърнестите зърна се състоят от 3 части:

Запазено: външният слой, който предпазва семето и съдържа фибри, витамини и минерали.

Ендосперм: богатата на енергия част, главно нишесте и някои протеини.

Зародиш: съдържа ембриона на растението, където съхранява генетичния код, заедно с витамини, минерали и малко мазнини.

Изображението е адаптирано от SkinnyChef

Някои примери за зърнени култури са пшеница, царевица, овес, ръж, ориз, сорго, просо, теф и тритикале.

За разлика от интегралите, рафинираните зърнени култури съдържат само ендосперма и те губят по-голямата част от фибрите, витамините и минералите от външната обвивка и зародиша, което ги прави източник, богат на калории, но беден на хранителни вещества. Поради тази разлика пълнозърнестите храни се считат за по-добри.

Проучвания наблюдение са установили връзка между консумацията на пълнозърнести храни и по-ниския риск от сърдечно-съдови заболявания, рак (особено стомашно-чревен), затлъстяване, диабет тип 2 и смъртност от каквато и да е причина.

Но асоциация не означава причина. Защитата, която се наблюдава при консумация на пълнозърнести храни, може да няма нищо общо със самите зърнени храни, а по-скоро, че хората, които ги ядат, вероятно имат други навици, които са от полза за здравето.

Например едно проучване установи, че жените, които ядат повече пълнозърнести храни, имат по-малък риск да умрат от каквато и да е причина. По-високата им консумация обаче е придружена и от други поведения като ядене на повече плодове и зеленчуци, упражнения повече, пиене на по-малко алкохол и непушене, аспекти, които се наблюдават по-рядко при хора, които почти не ядат пълнозърнести храни. Дали ползата за здравето ще бъде от зърнените култури или от другите фактори?

Но пълнозърнестите храни имат повече фибри, витамини и минерали, което трябва да ги направи много здрави, нали?

Нека да го разгледаме в детайли.

Богат на хранителни вещества? В сравнение с какво?

Някои статии твърдят, че пълнозърнестите храни са много здрави поради своя антиоксидантен капацитет (благодарение на различни фитохимикали), съдържанието на витамин Е и В, минерали (магнезий, калий, цинк, желязо ...) и високото съдържание на фибри, но в сравнение към какво? 3 източник, източник

Това може да е вярно в сравнение с рафинираните зърнени култури, чиито трици и зародиши са били елиминирани, въпреки че, както ще видим по-късно, това не винаги е така, тъй като някои рафинирани зърна може да са по-добри от пълнозърнестия им аналог.

В сравнение с един от най-големите ни източници на микроелементи, плодове и зеленчуци, предполагаемо високото хранително ниво на пълнозърнести джуджета.

Хранителна плътност на пълнозърнести храни

Храненето надхвърля консумацията на достатъчно калории, за да останете живи, целта е получавайте най-много хранителни вещества с възможно най-малко калории, тоест яденето на хранително плътни храни.

В това отношение пълнозърнестите храни са по-ниски: получавате по-малко микроелементи във всеки грам зърнени култури, отколкото във всеки грам плодове и зеленчуци.

Колкото по-надясно и по-ниско на графиката, толкова по-висока е хранителната плътност. Източник

Нека разгледаме някои конкретни примери за микроелементи (ако не се интересувате от малките подробности, можете да пропуснете следващото поле).

Пълнозърнестите храни се считат за добри източници на всички Витамин В, с изключение на витамин В12. Това е вярно, твоето съдържание на витамини от група В е добре, но усвояване което тялото ни прави от него не е най-доброто. Например, бионаличността на B6 е ниска в продуктите от пълнозърнеста пшеница (между -23 и -46%) - да, отрицателна е, губите B6–, докато тази на броколи и карфиол е съответно 62 и 56%.

Пълнозърнестите храни също се популяризират заради съдържанието им Витамин Е, С изключение на пшеницата, която не го съдържа, но концентрацията му е ниска в сравнение с други източници. Например, овесът и ръжта имат най-високи концентрации сред зърнените култури (съответно 1,09 и 1,28 mg/100 g), докато бадемите съдържат 20 пъти повече витамин Е (25,63 mg/100 g).