Пълно ръководство за периодично гладуване - Esjoy
Всеки годен/ентусиазиран човек/момиче се възхищава от тази нова диета, предполага се, че е отговорът на всички световни проблеми - периодично гладуване.
В това ръководство ще обсъдим:
Какво е интермитентното гладуване?
Интермитентното гладуване (IF) се казва просто, начин на хранене, който не променя храната, която ядете, а се фокусира главно върху това кога я ядете. По принцип това е общ термин, който включва цикъл между периодите от времето на гладуването и липсата на пост.
Въпреки че IF наскоро стана модерен, той не е съвсем нов. Всичко започна дори от бивши събирачи на ловци, които нямаха супермаркети или фризери, така че те по принцип нямаха достъп до храна през цялата година. Ако не са могли да намерят нищо за ядене, просто не са яли. В резултат на това хората са се развили, за да функционират без храна за дълги периоди от време. [1,2]
Тъй като вече можем да разчитаме на любимите ни хладилници, фризери и супермаркети, наличността на храна вече не е основната ни причина да се ангажираме с (периодично) гладуване. В момента IF придоби популярност поради възможна връзка, установена със загуба на тегло и подобрено метаболитно здраве. [3, 4] Този подход към IF все още е в начален стадий и са необходими допълнителни клинични изследвания, за да се направят окончателни заключения. [5]
Въпреки това, резултатите от много малки, краткосрочни проучвания подкрепят ползите за здравето от IF. Ето защо ние публикуваме това ръководство за това как да започнете да включвате IF в живота си.
Това ръководство ще ви разкаже всичко, което трябва да знаете, преди да опитате IF диета. Първо ще се потопим в различните видове FI. След това ще ви разкажем предимствата и недостатъците на този начин на хранене. И накрая, ще ви покажем как Джими Джой може да бъде полезен спътник, когато се ангажира с IF диета. Наслади се на пътуването!
Как се прави периодично гладуване
Както бе споменато по-горе, IF е начин на хранене, който не променя каква храна ядете, а по-скоро кога я ядете. Тази концепция може да бъде приложена по различни начини, в зависимост от вашия начин на живот и цели. Затегнете се, за да се потопите малко в трите основни категории FI подходи!
Модифицирани режими на гладно
Модифицираният режим на гладуване позволява консумацията на 20-25% от енергията в планираните дни. Пример за това е диета 5: 2, измисли лекарят и журналист Майкъл Мосли. Той посвети няколко книги на този тип пост, придружени от рецепти и научна подкрепа. но как работи Името казва всичко! В продължение на пет дни в седмицата можете да ядете нормално количество калории. Това количество е ограничено до 25% от нормалния прием през останалите два непоследователни дни, което съответства на дневен прием от приблизително 500 калории за жени и 600 за мъже. Въпреки намаляването на енергийния прием за два дни, все още има малко доказателства, които отчитат ефекта му върху загубата на тегло и метаболитните промени в сравнение със стандартните режими за ограничаване на енергията. [6-8]
Гладуване в алтернативни дни
Подходът за гладуване с алтернативен ден се фокусира върху гладни дни, когато не се консумират храни или напитки, съдържащи енергия. Пример за този подход е диетата Яжте стоп Яжте. Този метод се характеризира с два последователни дни на гладно в седмицата и е разработен от Брад Пайлън по време на следдипломното му изследване на краткосрочното гладуване.
Алтернативният метод на гладно през деня изглежда толкова ефективен, колкото прости калорични ограничения, като се има предвид стр. Например концентрации на инсулин и глюкоза на гладно и концентрации на триглицериди, както е показано в проучвания върху животни. Освен това, положителен ефект върху метаболитните параметри е показан при проучвания при хора, но доказателствата са ограничени. Въпреки това, поради самооценката на глада в гладни дни, които не отшумяват с времето, този подход е по-малко популярен и по-труден за прилагане от други. [6, 9-10]
Хранене с ограничено време
По-лесен подход за прилагане във вашия начин на живот е ограниченият във времето подход за хранене. Тук дните са разделени на прозорец за консумация и интервали на гладно, вариращи от 12 до 20 часа. Един от начините да направите това е Метод 16: 8, която възниква в книгата 8-часова диета от Дейвид Цинценко и Питър Мур, които предполагат, че тялото ви се нуждае от периоди на гладуване, за да преработи хранителните вещества, които консумирате. Въпреки че изследванията са ограничени, няколко проучвания върху животни показват връзка с този подход и поддържането на оптимални метаболитни функции. Установено е, че ограниченото във времето хранене в сравнение с предишни подходи се поддържа по-лесно за по-дълъг период, както е показано в едно от малкото проучвания, проведени при хора. [6,11-13]
Какви са ползите от периодичното гладуване?
Правени са много обещаващи проучвания върху ИФ, както при животни, така и при хора. Както бе споменато по-горе, важно е да се разбере, че някои изследвания имат повече научни доказателства от други. Тъй като IF все още е сравнително нова област на изследване, много от ефектите върху здравето са наблюдавани само в клетки или животни. При хората IF е безопасен и се счита за ефективен, но не по-ефективен от всяка друга диета. [14]
Според някои проучвания обаче има някои специфични ползи, които могат да бъдат приписани на IF, които ще обясним подробно по-долу!