Пълна рутина за трениране на краката във фитнеса
Тренировките за крака често грешат да се базират изключително на машини, които не ни позволяват да работим с нужната интензивност на тази мускулна група и следователно ще видим колко добър трябва да бъде рутина с пълен крак.
Обучението ще се състои от пет упражнения, работещи върху диапазони на сила и хипертрофия в зависимост от въпросното упражнение. Упражненията с нисък диапазон на повторение трябва да се правят с възможно най-високо тегло, а останалите упражнения усещат всяко свиване. Във всеки случай, Във всяко от упражненията по-долу ще ви кажа как трябва да го направите.
Също така е важно, преди да започнете да тренирате, мобилизирайте краката, коленете и глезените, за да затоплите ставите и да постигнете безопасна работа. Нещо, което обикновено правя, е една или две серии от клекове, без тежестта да слиза много дълбоко, за да се загрее добре. Тогава можем да започнем обучението без проблем.
| Клекове | 6 | 8-12 |
| Тяга на тазобедрената става | 4 | 8-12 |
| Крачки | 3 | 10 |
| Натиснете | 3 | 12 |
| Теле се вдига | 3 | 16. |
Клекове
Започваме рутината на краката с шест серии от клякания, от които, първите две, ще ги използваме като загрявка. Ще направим първите две серии с много ниско тегло, увеличавайки ги, за да се доближим до теглото, което ще използваме в първата ефективна серия.
След това ще направим още четири серии, увеличаване на тежестта малко по малко и намаляване на броя повторения, но винаги в рамките на 8 и 12 за серия. Важно е, наред с други неща, да направим дълбок клек, спускайки глутеуса над височината на коленете си.
За да направим това упражнение, поставяме щангата на раменете си, като я държим с двете си ръце и връщаме лактите назад, така че тя да пада в горната част на гърба. В това положение започваме да сгъваме коленете, за да спускаме, като връщаме задните части леко назад и като държите гърба си изправен през цялото време. След като височината на седалището бъде превишена, започваме да се издигаме, докато не се изправим напълно.