Плиометрия във футбола (защо, кога и как)
Плиометрия във футбола (защо, кога и как?)
Плиометрията е въведена в средата на 70-те години на миналия век при подготовката на скокове на височина в Източна Европа.
Съветското господство на Олимпийските игри през 60-те/70-те години накара американците да проучат този процес на обучение.
Фред Уилт, американски треньор, изследва руския метод и го преименува на плиометричен, преди да го върне в Съединените щати.
Оттогава всеки фитнес треньор в света е интегрирал плиометрия в своите тренировъчни програми!
Какво е плиометрия?
Говорим за плиометрично мускулно действие, когато мускул в състояние на напрежение за първи път е подложен на a ексцентрично свиване (удължаване на мускулите) и след това при a концентрично свиване (мускулно скъсяване).
Плиометрията има за цел да подобри цикъла „разтягане на съкращаването“ или цикъла на разтягане на разтягане. .
По време на тласъка винаги имате концентрично свиване.
Plyometrics добавя ексцентричната фаза, която "оптимизира" концентричното свиване ...
Когато става въпрос за ластик, принципът е да разтегнете мускула бързо (и следователно да съхранявате енергията), след това да извършите концентрично свиване, използвайки тази „помощ“, за да развиете повече сила.
Всъщност мускулите са „разтегливи“ и способни да съхраняват енергия в тези различни структури и след това да я освобождават, за да произведат по-голяма сила!
Някои спортисти имат предимства в това отношение, защото естествено имат по-голяма еластичност на мускулите от други и също така използват тази еластичност по-добре.
Всеки обаче може да очаква да постигне напредък по отношение на тези еластични фактори, както и на нервните фактори на силата.
Това не е всичко, има втора „помощ“, която допълнително ще увеличи произведената сила: миотазният рефлекс. .
Този рефлекс е механизъм за защита на мускулите. Когато мускулът се разтегне рязко, той се свива бързо, за да се избегне нараняване.
Смята се, че тази допълнителна енергия по време на плиометрично мускулно действие се осигурява 2/3 от еластичния компонент последователно и 1/3 от миотатичния рефлекс.
Може да се извърши плиометрия на долната част на тялото и също за върха.
Примери за упражнения за плиометрия
За долната част на тялото
Класическото упражнение е скок.
Вертикалните скокове с прескачане на въже, прескачане на огради, конуси, ... вертикални скокове с "висок" изход, хоризонтални скокове (крачки, скокове на един крак, например), са плиометрични упражнения.
Беше забелязано, че дори при бягане се извършват плиометрични мускулни действия.
Възможно е да фокусирате упражненията върху колянната или глезенната става, да играете с различни аспекти, за да осигурите разнообразие (позициониране, движение, мускулни напрежения, ритъм ...)
За горната част на тялото
„Лицевите опори“, „баскетболните“ подавания с терапевтична топка, са плиометрични упражнения.
Възможно е да "добавите" плиометрично мускулно действие в пейката, в тягите, ...
Следователно плиометрията не се ограничава само до работа на крака ...
Какви са интересите за футбола?
Това е много ефективен метод за обучение за подобряване на експлозивността и стартовата скорост.
Той се използва широко за подобряване на вертикалния отскок.
Плиометричната тренировка също ще позволи да се придобие определена динамика в глезените, да се подобри качеството на "стъпалото".
Плиометричното обучение би подобрило икономиката на бягане (добро за издръжливост).
Той също така позволява (макар и дозиран) да предотвратява наранявания.
Може да се използва и при повторно размножаване.
Има предимството да изисква малко (или никакво) оборудване (добро за аматьорски клубове).
Използваните упражнения обикновено са близки до спортните жестове (бягане, скачане, ...) и начина на свиване, открит във футбола.
Следователно това е метод, който позволява развитието на функционална сила, сила, която е "полезна" за футбола.
Следователно, това е много ефективно средство за тренировка с тежести, но трябва да знаете как да го дозирате ...