Изчислете необходимите макронутриенти в 2 лесни стъпки
The макронутриенти Те са онези хранителни вещества, които ни осигуряват по-голямата част от енергията, от която се нуждаем в края на деня. Основните макронутриенти са 3: протеини, въглехидрати и мазнини. За спортиста яденето на подходящи количества от тези храни е много важно, защото това ще им позволи да имат необходимата енергия за извършване на качествени тренировки, а от друга страна, ще насърчи възстановяването след тренировка.
Ето някои общи насоки за количествата макронутриенти, от които се нуждаем:
Протеини:
Протеините са материалите, които изпълняват най-голям брой функции в клетките на всички живи същества. От една страна, те са част от основната структура на тъканите (мускули, сухожилия, кожа, нокти и др.), А от друга изпълняват метаболитни и регулаторни функции (усвояване на хранителни вещества, транспорт на кислород и мазнини в кръвта, инактивиране на токсични или опасни материали и др.). Протеините могат да бъдат намерени в храни от животински произход като месо, риба, яйца, сирене и в по-малка степен в храни от растителен произход като бобови растения.
Като цяло се препоръчват около 40 до 60 грама. протеин на ден за здрав възрастен и трябва да представлява 10-15% от общото дневно количество енергия. Минималните дневни нужди от протеини за не атлетични възрастни мъже са 0,8 грама на килограм от теглото им на ден, докато за неспортисти те са 0,7 грама В случай на лица, които спортуват редовно, препоръчително е да се препоръчват количества протеини в диетата от порядъка на 1,5 до 1,8 g на кг на ден. Количества, по-високи от тези, не са препоръчителни и във всеки случай те никога не трябва да надвишават 2g/Kg/ден, не само защото няма доказателства, че излишъкът от протеини може да осигури повече енергия или да избегне катаболната фаза, свързана с упражненията, но също така поради неблагоприятните последици, които хиперпротеиновите диети имат върху здравето, излишъкът от протеини предполага определена степен на интоксикация, която причинява разрушаване на тъканите, бъбречни и чернодробни нарушения и в крайна сметка причинява ситуация на ацидоза, която засяга метаболизма на костите, благоприятствайки поява или развитие на остеопороза и преждевременно стареене.
Следователно трябва да избягваме да ядем повече протеини, отколкото е строго необходимо, за да отговорим на нашите нужди. За да се гарантира достатъчно поглъщане на незаменими аминокиселини, се препоръчва значителна част от протеина в диетата да е с висока биологична стойност, т.е. 50% от животински произход или че две трети от общото количество да са от животински произход и от бобови растения.
Въглехидратите:
Въглехидратите или въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло. От всички хранителни вещества, които могат да се използват за енергия, въглехидратите са тези, които произвеждат по-чисто изгаряне в нашите клетки и оставят по-малко отпадъци в тялото. Те осигуряват 4 kcal на грам.
По-голямата част от енергията в диетата трябва да се осигурява от въглехидрати, повече от 50% от общия калориен обем и като цяло не трябва да надвишава 65%, за да ни позволи да включим останалите макронутриенти в нашата диета, които са липиди и протеини . Максималното количество въглехидрати, което можем да поемем, е ограничено само от неговата калорична стойност и енергийните ни нужди, тоест от затлъстяването, което можем да толерираме.