Планк за упражнения - Правя Hiit

Упражненията със собственото си телесно тегло са лесен и практичен метод за работа, тъй като не изискват специално оборудване или фитнес. Едно от най-известните и най-ценени упражнения от мнозина е дъската, с която се работи по-специално с централната част на ядрото.

Дъските са вид упражнение, което използва собственото ви телесно тегло. Но интензивността му може да бъде увеличена с допълнителен материал (Bosu, TRX, тежести).

Коремни мускули

Rectus Anterior, който включва мечовидния процес на гръдната кост, хрущялите на 5, 6 и 7 ребро до гребена на пубиса, срамната туберкула и в предната част на срамната симфиза.
Вътрешната коса, която преминава от илиачния гребен и ингвиналната връзка до linea alba на предния ректус
Външната коса, която преминава от 5-то до 12-то гръдно ребро до илиачния гребен и ингвинална връзка.
Напречният корем, който минава от долните 6 ребра, или гребена на илиачната кост до linea alba на правия коремен корем.

Функциите на коремните мускули

Поддържайки тялото изправено, следователно коригираме стойката. Това ще ни помогне да предотвратим болки в гърба и възможни наранявания.
Те ни помагат да компенсираме тялото: Лумбални патологии, това се дължи в повечето случаи на липсата на тонус на коремните мускули. Следователно, за да коригираме тази декомпенсация, трябва да тренираме корема повече, за да го укрепим. Ако успеем, ще видим как се намалява болката в кръста.
Те стабилизират багажника: багажникът участва в по-голямата част от упражненията, които правим.
Те участват по време на дишането: тяхната функция, когато дишаме, е да спускат ребрата при издишване.
Те помагат за координиране на действията: когато искаме да извършим действие, коремните ни помагат да координираме мозъка, гръбначния мозък и целия организъм.
Те ни позволяват да се облягаме и въртим
Напречният страничен мускул отговаря за обединяването на коремната структура, подпомага вътрешните органи, уплътнява тежестта на стомаха и също така помага за балансиране на гръбначния стълб.
Те помагат за освобождаването на гърба: ако имаме силни кореми, когато вземем тежест, те ще ни помогнат да разтоварим гърба и че той не трябва да понася цялата тежест сам.

Как се прави ютия

За да направите правилно дъска, поставете предмишниците си на земята, успоредно едно на друго. Доведете тялото си в позиция на дъска, точно като лицева опора, и активирайте торса, глутеусите и краката си. Дръжте краката и горната част на тялото в права линия, като главата ви е леко наклонена като продължение на гръбначния стълб.

Видове коремна дъска

Планк упражнения могат да бъдат статични Y. динамичен:

Статично желязо: 75.3 Общо E.M.G.
Динамична плоча: 269,1 E.M.G. Обща сума

Видове динамична коремна дъска

Динамика, са тези плочи, които са направени с някакъв вид движение. Те могат да бъдат движещи се части на долната част на тялото или части на горната част на тялото. Те се състоят от поддържане на изпълнението на упражнението по възможно най-цикличния начин, като целта му е да издържи възможно най-дълго, без да губи движението на изпълнението.

Ръчно предмишнично желязо

Тук ви предлагаме необходимите съвети за правилно изпълнение на ръката на предмишницата, можете да ги прочетете или да се консултирате с нашето видео, не забравяйте, че изпълнението на упражнението правилно оптимизира неговите ефекти и предотвратява възможни наранявания.

Как да изпълним ръката на предмишницата

Влезте в позиция за лицеви опори на пода с ръце под раменете и бедрата в права линия с раменете и краката.
Поддържайки тялото в права линия с лакти във вертикалната част на раменете, ръцете с дланите на пода или свързани и главата надолу, свийте квадрицепсите и глутеусите със сила.
От позицията на дъската ще променяме опорите на ръцете, като редуваме систематично редуващи се предмишници и длани на ръцете. Ще го направим с максималната скорост, която потребителят може да направи, като същевременно запази стабилността на гръбначния стълб.

Съвместно въздействие на дъската на предмишницата на ръката

Цел на дъската на предмишницата на ръката

Направете най-голям брой промени между ръцете и предмишниците на пода, без да губите първоначалното стабилно положение на багажника и краката през времето, в което трае.

Точки, които трябва да се вземат предвид при изпълнение на дъската за предмишницата на ръката

Участието на голямо количество мускули го прави трудно упражнение.
Свийте добре корема и глутеуса, за да запазите позицията на багажника.
Ставата на китката страда много, в случай че не сте свикнали с това първоначално упражнение с няколко секунди работа.

Чести грешки, които допускаме, когато изпълняваме дъската на предмишницата на ръката

Поставете раменете зад вертикалната ос на ръцете.
Отпуснете коремната област, създавайки кривина в лумбалната област, което е много вредно.

Планка за странично изместване

Тук ви предлагаме необходимите съвети за правилно изпълнение на Планк с странично изместване, можете да ги прочетете или да се консултирате с нашето видео, не забравяйте, че изпълнението на упражнението правилно оптимизира неговите ефекти и предотвратява възможни наранявания.

Как да направите Side Shift Plank

Влезте в позиция за лицеви опори на пода с ръце под раменете и бедрата в права линия с раменете и краката.
Поддържайки тялото в права линия с лакти във вертикалната част на раменете, ръцете с дланите на пода или свързани и главата надолу, свийте квадрицепсите и глутеусите със сила.
От позицията на дъската ще се движим, като движим едната ръка и крака контролирано, за да се движим странично, без да губим позицията на дъската. Ще направим движението от 1 до 3 метра и ще се върнем в изходна позиция. Ще го направим с максималната скорост, която потребителят може да направи, като същевременно запази стабилността на гръбначния стълб и опорите на ръцете.