Планиране и периодизация на тренировки по културизъм
Тренировките на високо ниво във всяка спортна дисциплина се характеризират с реда на нейното планиране и преследването на целите чрез конкретни предложения, които трябва да бъдат постигнати в предварително определени времена. По различни причини, бодибилдингът за естетически цели и бодибилдингът като цяло, не използвайте този инструмент редовно, може би поради непознаването му или защото е смятан за скрита наука, изключително за големите гении в обучението. Това не е така, затова ще се опитаме да го обясним просто.
Периодизацията не е нищо друго освен разделяне на различни ясно диференцирани етапи от глобалния процес на обучение, което се съдържа в период, наречен макроцикъл.
Всеки етап допринася своя с крайната цел да се постигнат конкретни подобрения по отношение на физиономията и културизма като цяло.
Предложената периодизация може да бъде илюстрирана по следния начин.
Следващият пример съответства на 22-седмичен макроцикъл, който започва в понеделник, 1 януари и завършва в неделя, 28 май.
Първи мезоцикъл
Първият мезоцикъл се състои от дванадесет седмици, започващи на 1 януари и завършващи на 18 март.
Първата цел на този първи етап е да се повишат нивата на сила в основните упражнения, а именно:
Клякам, легнал ред, сила на пейката, военна сила, излитане
На това ниво със сигурност ще ни трябват системи за обучение, за да можем да подобрим максималния резултат при тези упражнения. При друга възможност ще разширим конкретно описанието на тези системи.
Можем да използваме и някои учебни ресурси като отрицателни или частични повторения.
Отрицателни повторения
Отрицателни повторения са тези, при които съпротивлението надвишава максималните възможности с 20%. Спортистът може да се опита да изпълни само ексцентричната или низходящата фаза възможно най-бавно. Пример
60%/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1 (досега всички конвенционални повторения, след това 120%/3 x 2 (отрицателни).
Това е правилният начин да правите ексцентрични повторения. Предишната серия служи само за постепенно адаптиране на системата, така че да може да приеме огромното напрежение, генерирано от негативите, без да изтощава поддържащия апарат с повторения, които включват млечнокиселата система.
Доста често срещана грешка е да поискате от състезателя да направи всички повторения, с които може, например с 85% и когато е изтощен, да му помогне, така че да направи още два или три негатива.
При това обстоятелство спортистът има системата за подкрепа изключително уморена и при това изтощение той е принуден да прави откази. Рискът от причиняване на нараняване на ставите е много голям.
Отрицателните повторения причиняват огромно активиране на двигателните единици и процесът на възстановяване е доста болезнен, особено при 48 часа, при някои обстоятелства, предотвратявайки нормалното развитие на тренировката.
В обобщение, този метод трябва да се използва много от време на време и в седмицата на шока само най-артикулираните лица могат да го повтарят по-често.
Частични повторения
Частичните повторения са тези, които се изпълняват в непълен обхват на упражнението и като се има предвид това улеснение добавете допълнителна тежест.
Например:
Спортист, способен да изпълни 100 кг пълни клекове, може да работи 150 кг или повече полуклек, ако неговият поддържащ апарат им позволява, което е доста дискусионно.
Състезател, който може да направи сила от 80 кг, може да изпълни 90 кг, ако се спусне само по средата на трасето.
Този ресурс, който според мен трябва да се изпълнява само от тренирани и солидни спортисти, им позволява да свикнат с по-голямо тегло и да подготвят мускулите за евентуално подобрение.
Съветвам да правите този тип частично повторение, по същия начин, както в предишния пример, защото в противен случай те могат да причинят наранявания на ставите.