Планирайте да стартирате 10k за 40 минути (6 седмици) Аз съм маратонец
Планирайте да стартирате 10k за 40 минути (6 седмици)
6-седмичен план за бягане на 10 километра за 40 минути от Мартин Физ
Адресирано до: хора, които имат база и искат да изминат 10-те километра за 40 минути. Те са бегачи, които са участвали няколко пъти в 10-километрови състезания.
Продължителност: 6 седмици.
Цел: завърши 10-километрова надпревара за време от 40 минути.
Седмица 1
Понеделник: 8 км в бързо темпо + разтягане
Вторник: Фитнес, стречинг, коремна и лумбална
Сряда: бързи 4 км + 5 × 200 метра на 46 секунди всяка серия и възстановяване на 2 минути между всеки интервал. Завършете със състезание 2 км при 4:30/км
Петък: 10 км при 5 минути/k + 8 × 100 метра, възстановяване на всяка серия със 100 метра ходене
Неделя: 13 км в бързо темпо + разтягане + 4 × 100 метра в прогресия
Седмица 2
Вторник: 3 км в бързо темпо + 12 × 200 метра на 45 секунди всяка серия и възстановяване на две минути между всеки интервал.
Сряда: 40 минути при леко темпо (приблизително 8 км) + 10 × 100 прогресивни метра
Събота: Загрейте приблизително 5 км + 5 × 1000 метра с темпо 4: 10/км и възстановяване 5 минути след всяка серия.
Неделя: 40 минути с бързо темпо (приблизително 8 км) + 10 минути с темпо 4: 10/км (2,5 км) + 10 минути с бързо темпо
Седмица 3
Понеделник: 50 минути с бързо темпо (приблизително 10 км) + 10 × 100 метра в прогресия
Сряда: 4 километра затопляне + 8 × 400 метра при 1:32 на сет и възстановяване 2 минути след всяко сетне ходене
Четвъртък: 10 км при темп 4:30/км
Събота: 3 км загряване + 3 × 2000 метра с темп от 4 минути/км и възстановяване 4:30 след всяка серия
Неделя: 60 минути с бързо темпо (приблизително 11 км)
Седмица 4
Вторник: 4 км в бързо темпо + 12 × 200 метра при 42 секунди всяка серия и възстановяване 1:30 ходене
Сряда: 50 минути с бързо темпо (приблизително 10 км) + 10 минути с темпо от 3:55/км
Петък: 15 км: 5 км при темп 4:30/км, 5 км при темп 4: 00/км и 5 км при темп 4: 30/км
Събота: 10 км с бързо темпо + 6 × 200 метра на 45 секунди всяка серия и възстановяване на 200 метра с лек джогинг
Неделя: 4 км в бързо темпо + 6 км в темп 4: 00/км
Седмица 5
Вторник: 55 минути с бързо темпо (приблизително 11 км) + 8 × 100 метра в прогресия
Сряда: 4 километра затопляне + 12 × 300 метра в 1:10 и възстановяване 1:30 след всеки набор
Петък: 60 минути с темп 4: 30/км (приблизително 13 км) + 6 × 100 метра в прогресия
Събота: Загрейте приблизително 5 км + 3 × 2000 метра в 7:50 всяка серия + 1 км с темп 3: 50/км възстановяване на 5 минути между сериите
Неделя: 60 много меки минути (приблизително 10 км)
Седмица 6
Вторник: 35 минути с бързо темпо (приблизително 7,5 км) + 3 × 200 метра възстановяване на 200 с тръс
Сряда: 4 км загряване + 1 км при темп 3:48/км, възстановяване 5 минути + 2 км в 7:50
Петък: 5 км в бързо темпо + 5 × 100 метра в прогресия
Неделя: Загряване + 10 км за 40 минути
Източник: Мартин Физ, Бягане с Матин Физ.
SoyMaratonista е интернет сайт, специализиран в маратон и улични състезания, който ще ви помогне да подобрите представянето си чрез най-пълната информация за обучение, хранене и хидратация, контузии и много други. Можете също така да се свържете с други брокери и да споделите опит.
Най-желаните носими за 2018 година
Бъдете първи
258 Коментари
КАКВО ОЗНАЧАВА 10Х100 ПРОГРЕСИВНИ МЕТРА? .
Това означава 10 серии от по 100 метра всяка (между всяка серия вземете кратка почивка) и се опитайте да направите серията по-бързо и по-бързо.
Ако избягам 10 км за 44 минути, колко трябва да бъде моята лека стъпка ?
Лек трос: това е стъпка, която ви позволява да установите разговор, поради което е известна и като „социална раса“. Това означава, че това е стъпка, която е под анаеробния праг, но като се погрижим да се поставим над 50% от максималния си пулс, за да тренираме аеробния си капацитет.