План за обучение за състезателни изпити
Представяме тренировъчен модел на основните физически възможности, необходими (сила, скорост и издръжливост) в тестовете за опозиция на множество работни места: полиция, пожарникар, гражданска охрана и др.
Винаги препоръчваме при стартиране на тренировъчна програма надзор на спортни специалисти, както и изключване на всяка възможна патология или функционални аномалии. За целта трябва да поискате тест за стрес заедно с хематологичен анализ. По този начин ще работим безопасно и ще можем да открием всеки дефицит или излишък от различни биохимични параметри (червени кръвни клетки, желязо, феритин, cpk, натрий, албумин, холестерол.).
Поради разнообразието на съществуващите физически тестове е трудно да се изпълни програма за обучение за всеки един от тях, тъй като физическите тестове се различават в зависимост от избраното тяло и в рамките на една и съща професия те се различават в зависимост от географското местоположение. Както знаете, те не изискват същите тестове за пожарникар, който се появява в Севиля, както и за друг, който се появява в Мадрид. Има уникално и голямо предимство за всички вас и то е, че необходимите физически качества са винаги едни и същи. Следователно каква е общата физическа подготовка, ще бъде обща за всички тях. След този период на обща подготовка всеки ще практикува теста, изискван от всеки съд по опозиция. По този начин някои ще изпълняват х набирания за 1 минута, други ще изпълняват лицеви опори, трети ще вдигат торбичка с пясък х пъти и т.н.
Друг аспект, който бих искал да коментирам, е, че ще се занимаваме само със специфични тестове за лека атлетика и сила. Затова тестове като: плуване, баланс и т.н. трябва да ги обучавате сами и по-добре с помощта на професионалист.
Планът се състои от 6 месеца, които от своя страна съм разделил на три планови периода:
-Общ период на подготовка-
-Специфичен период на подготовка-
-Състезателен период на подготовка-
Както можете да видите, планирането винаги трябва да бъде дългосрочно. На първи етап обемът ще бъде трениран повече, тоест: много джогинг, много серии, повторения. И по-късно ще намалим силата на звука, за да работим по-интензивно: малко повторения, но бързи, кратки и специфични състезания и т.н.
Абсурдно е да провеждате тестовете, които изискват от вас, без да имате добра физическа подготовка. Трябва да останете с идея и това е, че ако ви помолят да направите състезание от 1000 метра в 3 ', не можете да го тренирате, като правите серия от 1000 всеки ден, когато отидете на тренировка. Първо, трябва да правите непрекъснато 30, 40 или 50 минути бягане. Следващият месец може би можете да направите 20 минути и 10 по-бързо, или поредица от 3 километра и т.н. По-късно ще направите 6 серии от 500 метра, две от 2000 метра, 4 от 800 метра и т.н. И накрая можете да направите серия 3 подсерия от 500 метра, или две 600, или хиляда и т.н.
Цялата работа трябва да върви напред, подобно е на построяването на къща. Първо трябва да поставите добра основа, основите, а по-късно можем да изграждаме етаж по етаж, докато стигнем покрива и завършим нашата конструкция.
Преди да пристъпите към плана за обучение, ще ви дадем няколко общи препоръки, които винаги трябва да следвате:
- Хидратация и хранене
Винаги пийте чаша вода за всеки половин час упражнения. Трябва да пиете преди, по време и след тренировка, дори ако не сте жадни. Не можете да си представите значението на пиенето на вода, дори ако не сте жадни за тялото и спортните си постижения.
Провеждайте седмична диета, която включва следните групи храни: 3-4 дни месо, 2-3 дни риба, 2-3 дни зеленчуци и зеленчуци и 5-6 дни въглехидрати (тестени изделия, ориз, картофи и др.), В допълнение към плодове и млечни продукти.
Старайте се винаги да ядете прясна храна и избягвайте предварително приготвена, замразена.
- Спортни дрехи
Ако купувате тренировъчни обувки, не избирайте най-леките, тъй като те са подходящи само за слаби спортисти с ниско тегло. Трябва да купуваме обувки с добра амортизация и стабилност. Тези обувки се различават от останалите по това, че подметката им е малко дебела и имат странични подсилвания. Леките обувки са подходящи само за състезания.
Що се отнася до използването на шипове на пистата за бягане, тези обувки са създадени, за да подобрят представянето на спортистите. Използването им изисква, първо, много години тренировки, второ, голяма сила в долния крайник, за да знаете как да ги използвате, и трето, редовни тренировки и оптимална техника на бягане. Повечето от вас нямат оптимална техника на бягане, поради което използването на този тип обувки ще повлияе на представянето ви. Освен това не сте свикнали да ги използвате, нито имате необходимата сила на мускулите екстензори на долния крайник, за да можете да ги използвате без риск от нараняване.
Следва програмата за обучение, която обхваща 6 месеца. Това е интензивна тренировъчна програма, която трябва да се следва възможно най-стриктно, така че спортистът да достигне добра форма. Първият ред на всяка таблица показва номера на месеца на планирането; впоследствие месецът се разделя на 4 седмици. В идеалния случай трябва да тренирате 5-те дни, които идват всяка седмица, тъй като това е организирано по такъв начин, че да се постигне възможно най-високото представяне и да не се нарушава обучението на различни физически възможности.
Както е логично, планът започва с тест, който ще извършите сами. По-късно през 6? месец можете да проверите своите подобрения в различните тестове на опозицията, постигнати с това обучение.
Също така правим справка във всяка тренировка за вида на капацитета, който ще работим: максимална сила, техника на бягане и т.н. За това трябва да направите таблиците, които придружаваме в края на документа.
Накрая ще коментирам два термина, използвани в плана: думата „серия“ и „повторения“. „Комплектите“ са блоковете от повторения, а „повторенията“ са задачите или разстоянията, които трябва да бъдат изпълнени. Тоест, ако трябва да изпълним дистанция от 1000 метра 4 пъти, ще кажем, че имаме 1 серия от 4 повторения от хиляда и тя ще бъде изразена по този начин 1x1000 m,.
Сега, ако искаме да дозираме 4-те повторения от 1000 метра в два блока, ще кажем, че имаме две серии от 2 повторения от 1000 метра, изразяващи 2x2x1000m. Има много често срещана грешка сред много спортисти да приписват термина „серия“ на този на „повторение“.
Има три ритъма на бягане в тренировката, които наричаме k1, k2 и k3. За да ви дадем представа, ние посочваме по-долу приблизителната еквивалентност в пулсациите и интензитета.