План за обучение за бързо натрупване на мускули и мускулна маса
Тези, които искат да качат мускулна маса, трябва преди всичко да направят интензивна тренировка.
Планът за обучение за натрупване на мускулна маса много е различно от класически тренировки за развитие на мускулите (хипертрофия) или за тонизиране.
Обобщение
Тренировъчни основи за натрупване на мускулна маса
Програмата се състои главно от сложни основни упражнения които работят интеграцията на големи мускули, като пекторалните, мускулите на гърба и краката.
Основното нещо обаче за постигане на увеличаване на масата е постепенното увеличаване на силата.
Показваме ви какво включва и анализираме подробно всички променливи на тренировъчния план за масово натрупване.
Нашата цел: комуникиране на теоретичните основи на обучението, което искаме да вземете осъзнаване на специално обучение за натрупване на мускулна маса.
Освен това ви даваме възможност да изберете примерни планове за увеличаване на масата или опцията за конфигурирайте сами собствен план за тренировка за натрупване на мускулна маса.
1. Честота на обучение
За да получите качествена мускулна маса, просто тренирайте мускулите си достатъчно три пъти седмично.
Поради интензивните усилия с големи тежести и довеждането на тялото до краен предел, препоръчително е да се включи поне един ден почивка между отделните сесии.
По принцип е възможно да се раздели тренировъчният план за натрупване на мускулна маса в тренировка на етапи според частите на тялото или в пълен телесен цикъл.
За хората, които току-що са започнали обучение (с максимум 6 месеца опит), най-посоченото е a тренировка за цяло тяло за натрупване на мускулна маса.
При този тип тренировки основните упражнения като мъртва тяга, гребане, лежанка, военна преса и клекове.
Поради високата честота на тези основни упражнения, a голямо увеличение на силата за много кратко време.
Нашият съвет: За да оптимизирате резултатите от обучението, препоръчваме безплатната проверка на тялото. Изчислете своя ИТМ и получете индивидуално обучение и съвети за хранене.
Напредналите спортисти (с повече от една година опит), които решат да увеличат мускулната си маса, също могат да разработят своя тренировъчен план като програма на етапи.
В този случай класическото разделение е в 3 етапа, с фокус върху гръб/бицепс (ден 1), печ/трицепс (ден 2) и крака (ден 3).
- 3 тренировки на седмица
- Пълна тренировка за тяло за начинаещи
- Сценично обучение за експерти
Дните на пауза са много важни, за да се гарантира мускулен растеж,
тъй като процесите, които водят до това, се извършват във фаза на почивка и регенерация, а не когато се полагат усилия.
Допълнителна интензивна тренировка за съпротива е напълно контрапродуктивно за увеличаване на мускулната маса.
Тренировките с висока интензивност изгарят много калории и затрудняват изключително трупането на маса. Състезания с дълга издръжливост насърчаване на производството на катаболни хормони (намаляване на мускулите), така че те са отрицателни за увеличаването на масата.
Ето защо препоръчваме да включите максимум една тренировка за съпротива на седмица в тренировъчния план за натрупване на мускулна маса. Предимството, което води до това, е, че транспортирането на хранителни вещества в мускулатурата може да се ускори и по този начин регенерация на различните мускули.
Обучението за съпротива трябва да се прави в един от дните на почивката от седмицата.
- Растеж на мускулите във фаза на почивка
- Дозирано съпротивително обучение за подсилване на фитнеса
2. Съвети за тренировъчния план за натрупване на мускулна маса
1. Водете дневник за обучение
Ако искате да изградите реално качествена мускулна маса, препоръчваме ви си водете дневник за обучение в който ясно записвате извършените серии и използваните тежести.