План за обучение по маратон в 3 00, 3 30, 4 00, 4 30 Аз съм маратонец
Адресирано до: Бегачи, които са участвали няколко пъти в състезания по 42 километра. Тези, които искат да избягат маратон за първи път, можете да посетите плана за начинаещи.
Продължителност: 12 седмици
Цел: Завършете маратон за време от 3:00. 3:30, 4:00 и 4:30.
За всички тренировъчни седмици:
- Предтренировка: 10-минутно разтягане и загряване.
- След тренировка: Cold Down и Stretch 15 след тренировка.
Как да определим това 42-километрово предсказуемо време? Според времето, получено в 5K, използвайте следната таблица, за да прогнозирате времето си в 42 километра и други разстояния.
Седмица 1
Това обучение ще продължи 12 седмици. Ще разделим обучението на четири групи, в зависимост от вашите цели, за които е необходимо да установим целите си реално, въз основа на текущата ни оценка в 10k, както следва:
За да слезете от 3H, сегашното ни време в 10k трябва да бъде 38:30 "
За да слезете от 3H30 ”, сегашното ни време в 10k трябва да бъде 44’30”
За да слезе от 4H, сегашното ни време в 10k трябва да бъде 50'30 "
За да слезе от 4H30 ', нашето текущо време в 10k трябва да бъде 56'
Тренировъчна маса за маратон в км
Таблица за маратонски тренировки в мили
Кръстосано обучение: Това е допълнително обучение, при което работим аеробно, препоръчва се нещо плуване, колоездене или елиптично.
CC: Непрекъснато състезание. Препоръчителните ритми са в долната част на гръбначния стълб.
Ако не разбирате терминологията или имате съмнения относно плановете за обучение, препоръчваме електронната книга Вземете максимума от вашия план за обучение. Общо 98 страници
Седмица 2
Навлизаме във втората седмица на обучение и все още ще можем да се насладим на период на адаптация към натоварването (въпреки че може да не изглежда така). Адреналинът ни ще започне да се покачва малко по малко със скорост и за това е важно в ключовите работни места (вторник, четвъртък и събота) да положим най-добрите си усилия.
Повторенията на 400 метра представляват една от най-важните задачи при търсене на скорост и темп на състезанието. Ключовото в серийната работа е, че знаем как да се регулираме и че можем да завършим всеки един от тях в предложените времена. Ако видят, че имат крака, за да ги направят за по-малко време, те могат да се опитат да се тестват, като ускорят малко в последната част от обучението и по този начин да предефинират своите граници.
Възстановяването на тези серии ще бъде една минута.
На няколко пъти обяснявахме целта на fartlek (или работеща игра). По време на състезание ще преминем през моменти, в които ще трябва да преодолеем промените в ритъма или силата ни е намалена, тогава ще зависим до голяма степен от ума си, за да преодолеем тези моменти на слабост. Fartlek е една от ключовите тренировки за преодоляване на тази бариера и условие за преодоляване на тези трудности. Опитайте отново, за да дадете 100% на всеки интервал.
2 'трябва да се направи с 5k темпо и 2' възстановяване с лек джогинг. В скоби е времето, през което те трябва да продължат да тренират с тези промени в ритъма според нивото си.
Един компонент, който не може да липсва в 42k план, са дългите тренировки. За мен е много важно да се подготвим да бягаме със състезателно темпо и да експериментираме с тези усещания, докато имаме цялата увереност, че в деня на маратона ще можем да го поддържаме. За това в събота ще направим последната част от обучението си с тази стъпка.
Маратонна тренировъчна маса в километри
Графика за тренировка на маратон в мили
Седмица 3
За третата седмица на обучение седмичният пробег ще бъде под 100 км (за групата, която търси SUB 3). Включваме и почивен ден в петък и поддържаме кръстосани тренировки, тежести, стречинг и фитнес. Целта е тялото да се адаптира към постепенно увеличаване на разстоянието, поддържайки сила. Трябва да ви предупредя, че това е последната "мека" седмица, докато стигнем до седмица 10, така че се наслаждавайте.
Серията от 2500 метра има за цел да подобри нашата устойчивост на анаеробна работа. Ритъмът, който трябва да поддържаме, е същият като този на 10k състезание, опитвайки се да се регулираме така, че четирите серии да започват по сходно време. Възстановяването ще бъде 4 минути.
Една от работата, която приемаме по-малко сериозно и която е много важна при нашето обучение, е Непрекъснато бягане (CC). Голяма част от нашия план ни моли да поддържаме това темпо и ние често го трансформираме в социална раса или поредния забързан ден. Опитайте се да не изпадате в изкушението да напуснете плана, всяка работа има своята цел и трябва да я изпълним, за да поддържаме правилния баланс в обучението.
В четвъртък ще подготвим краката си да работят в маратонско темпо, това не трябва да е тежка тренировка, тук най-трудното ще бъде, че те не превишават темпото и в крайна сметка тичат с по-бързо темпо.
В събота отново ще се изправим пред 30 000 (групите SUB 3.30). Това бягане трябва да започне с вашето CC темпо, постепенно увеличавайки вашето темпо, за да завършите последните 5k с малко по-бързо темпо от маратонското темпо. Не забравяйте, че вашата хидратация и хранене по време на състезанието трябва да се прилагат за всяка тренировка, така че в деня на състезанието няма да има изненади.
Маса за обучение в км
Тренировъчна маса в Майлс
Седмица 4
При обучението ни за бягане на маратон е от ключово значение да подготвим тялото и ума си да изминаваме 42 195 км с постоянно темпо, затова Трябва да усвоим седмичен пробег, който обуславя мускулите ни и ни дава увереност, че можем да изминем това разстояние с всички гаранции . За тази цел ще включим ново предизвикателство тази седмица, изпълнявайки три дни над 20k, в допълнение към окончателното преодоляване на бариерата от 100k на седмица (за бегачи, които търсят 3 часа).
Във вторник ще направим скоростната работа със серии от 1000 метра. Нашето темпо ще бъде с 30 сек х км по-бързо от маратонското темпо, с 2 минути възстановяване между всяка серия. За пореден път ви напомням, че трябва да се опитаме да контролираме темпото, за да гарантираме, че ще свършим пълната работа с минимални отклонения във времето между всеки интервал.
В четвъртък обучението ни ще бъде с 5k работа в състезателно темпо, предшествано от добра мека загрявка. Не забравяйте да отчитате времето си и да следите напредъка си, за да можете да определите количествено това подобрение.