План за ходене за отслабване от 4 седмици - как да станем по-добри

Ако искате да отслабнете по-бързо, може би е време да увеличите план за ходене с интервали на мощност.

Независимо дали току-що започвате, връщате се от удължена почивка или редовен проходилка, този четириседмичен план съчетава мощност и стабилно интервално ходене заедно с обучение за съпротива и гъвкавост, за да ви помогне да увеличите максимално резултатите си.

План за поход

Ако загубата на тегло е една от вашите цели, сдвояването на редовен план за упражнения (като този) с преброяване на калории може да бъде ефективна стратегия. Въпреки че можете да отслабнете само чрез намаляване на калориите, изследванията показват, че комбинирането на промените в диетата с упражненията може да ускори резултатите ви.

Както препоръчва Trinh Le, MPH, RD, комбинирането на 1800 калории диета с допълнителни 300 калории, изгорени всеки ден чрез упражнения, може да бъде най-добрият вариант за отслабване.

За да ви помогнем да съберете всичко това, ние създадохме този план за пет дни в седмицата, предназначен да ви помогне да изгаряте приблизително 300 калории на ден чрез упражнения. (Моля, обърнете внимание: изгарянето на калории е обща оценка, това число ще варира значително в зависимост от телесния състав, нивото на натоварване и т.н.)

За да получите по-точно отчитане, мониторът за пулс или друго проследяващо устройство може да ви помогне. Можете да добавите сесия и/или да намерите начини да се движите повече (като градинарство, колоездене, ролери, игра с деца и т.н.).

Въпреки че това е план за ходене, препоръчваме ви да включите допълнителни сесии за сила и гъвкавост, за да подобрите формата на тялото и ползите от загубата на тегло от този план и да помогнете за предотвратяване на болки и болки.

Вашата седмична цел

С този план ще се стремите да изгаряте средно по 300 калории на ден, с комбинация от ходене, силови тренировки и разтягане. Общите препоръки са ходенето 3 дни в седмицата, силовите тренировки 2-3 дни в седмицата и тренировките за гъвкавост 2 дни в седмицата (или повече), но трябва да бъдат коригирани така, че да отговарят на вашето текущо ниво на фитнес и състояние. Правете този цикъл четири пъти и наблюдавайте колко по-силни ставате всяка седмица.

ЗА ИНТЕНЗИТНОСТ: РАЗХОД (30 - 40 МИНУТИ)

Започнете с леко темпо с 5-минутна разходка, за да затоплите тялото си, след което използвайте тази структура с интервал 2-2-1, за да увеличите темпото си за 20–30 минути.

2 минути: ходете бързо, но стабилно (интензивност: 5 от 10 *; трябва да можете да говорите, но дишането ви ще бъде учестено).
2 минути: движете се с бързо темпо, но със стабилно темпо (интензивност: 7/10; трябва да можете да отговаряте на кратки, кратки въпроси, а не да провеждате пълен разговор).
1 минута: ускорете темпото си възможно най-бързо, изпомпвайте ръцете си бързо, за да го задвижите по-бързо (интензивност: 8/10; това трябва да се чувства много трудно, но управляемо за 60 секунди).