План за диета за бегачи Разбийте етикети - AmazingRunning

След дълга почивка от маратонските тренировки, това лято се озовах в подготовка за Чикагския маратон. Изграждане на мили и фокусиране върху a план за диета за бегачи.

Тоест, напомняйки си, че имах нужда от няколко ключови неща:

Яденето на достатъчно калории за поддържане на енергията с увеличаване на километрите
Не зависи от захари и бързи въглехидрати
Фокусирайте се върху яденето на достатъчно протеини, за да поддържате мускулната маса
Включва широка гама от хранителни вещества, за да се предотврати по-чудно

Кой не е прекарал последната миля от дълго шофиране, фантазирайки за голямо парче торта, хамбургер или може би за вас това е звукът на ледено студена кока-кола, която бълбука в кутията? Няма нищо лошо в насладата от тези храни, защото тялото ни ни напомня, че се нуждае от гориво.

Но очевидно цял ден, седмица или месец яденето на тези храни не е идеално за засилване на тренировките ни за устойчивост.

Диета за маратонци

Имаме тенденция да се фокусираме върху тези екстри и идеята за високо въглехидратен начин на живот като начина, по който трябва да се хранят маратонците, но почти всеки ще ви каже, че това води до наддаване на тегло.

Изглежда невъзможно да избягате повече километри и да наддадете на тегло, но грешните храни, грешната диета и стресът от километрите правят всичко това твърде често.

Всъщност, ако разгледахме пирамида на най-важното, когато става въпрос за нашето представяне, много хора с разочарование биха открили, че всички работещи добавки и инструменти за възстановяване са близо до върха (което означава по-малко важно, но все пак полезно, след като определих вашето хранене).

Благодарение на моята приятелка Линдзи Котър, блогър на Cotter Crunch и диетолог, че допринесе толкова голяма информация за тази статия, тя работи с много невероятни спортни диетолози и спортисти за издръжливост, включително собствения си съпруг, който години наред се занимава професионално.

Това, което всички научихме, е, че всяко тяло работи по различен начин, когато става въпрос за състезателна дневна храна и хранене, но единственото нещо, което всички спортисти за издръжливост НУЖДАТА е ДОБРО КАЧЕСТВЕНА храна 75% от времето, когато не тренират.

Какво трябва да ядат бегачите на дълги разстояния?

Броят на калориите, от които се нуждаят бегачите, зависи до голяма степен от размера на тялото, скоростта и процента на изгорените калории от въглехидрати или мазнини. Силно препоръчвам да работите с някого, за да направите тези решения, но можете да използвате онлайн калкулатори, за да започнете.

Въпреки това, както казах по-рано с тези калкулатори, щях да ям достатъчно, за да наддавам на тегло, да не поддържам и определено да не губя телесни мазнини.

Не искате да имате огромен калориен дефицит, който може да предизвика енергийни колебания, които затрудняват тренировките.
Не искате голям обем калории от сладки преработени храни, които причиняват възпаление.
Трябва предварително да планирате хранене, за да ядете достатъчно качествена храна.

НЕ ми харесва да споделям какво ям, защото няма гаранция, че ще ви свърши работа, но в Macros for Runners има ден за проба на храна за бегачи и сега ще ви дам представа за мен.

В следващите раздели ще разделим всеки компонент по време на тренировка, въглехидрати и протеини.

Примерен хранителен план за маратонци

По-долу е примерен ден на бягане от 50 мили на седмица, 3 дни силови тренировки и работа с някой, за да разбера как да поддържам енергията си стабилна.

Предварително бягане: 1/2 лъжичка протеин на прах с 12 унции вода (обикновено малко зелен сок), + 1 лъжичка ядково масло + 1/2 чаша кериоз (обикновено съм буден само около 30 минути преди бягане, така че все още съм малък и бърз)
Закуска: 1 филия хляб Ezekiel, 2 унции авокадо, 1 пуешко хот-дог, клементин и 1/2 лъжичка протеин на прах
Снек: 1 филия хляб със стафиди Ezekiel с канела, 2 супени лъжици ядково масло, 1/2 ябълка
Обяд: 4-5 унции пилешки гърди, 2 чаши зеленчуци, 4 унции печен картоф (обикновено и парче тъмен шоколад)
Снек: 1 чаша бонбони (обичам зърнени култури), 2 супени лъжици ядково масло и често някакви солени
Вечеря: 5 унция смляна пуйка, 4 унции сладък картоф, аспержи
Снек: 1/2 перфектен бар

Не харесвате толкова много месо? Вижте тази публикация за прехода към растителен маратонец.

Определено можете да бъдете веган бегач, но трябва да направите правилното планиране, за да постигнете не само своите калорични цели, но и количеството протеин, необходимо за поддържане на мускулите. Особено за жени, които могат да имат проблеми с ниски нива на желязо, което може да причини редица проблеми.