Пилатес рутина за отслабване
The Упражнения за пилатес те не само тонизират мускулите, но и изгарят много калории, ако правите правилните движения
Готови ли сте да се потите? Опитайте тези 9 невероятни упражнения за начинаещи:
Легнете по корем с главата надолу и дръжте краката, както и ръцете изправени. Сега вдигнете ръцете, гърдите и краката си и ги дръжте нагоре
(ДА СЕ). Вдишайте и издишайте нормално. Повдигнете дясната ръка заедно с левия крак.
(Б), след това вдигнете лявата ръка заедно с десния крак.
(° С) без да докосвате пода. Бавно бройте до 10, докато правите този ход.
Редуващи се коремни
Легнете по гръб с ръце, държащи главата, съберете краката си и ги огънете, опитвайки се да докоснете гърдите си с тях.
(ДА СЕ). Вдишайте бавно и завъртете торса си наляво, докато изправяте десния крак, оставяйки левия си крак сгънат.
(Б). След това се върнете в изходната си позиция и повторете същото, но сега се обърнете на дясната страна и изпънете левия крак. Правете тези движения за 10 секунди.
Коленете и краката нагоре
С лакти винаги прилепнали към тялото и принуждавайки сила с корема, повдигнете крака си, като го сгъвате, сякаш се опитвате да докоснете гърдите си с него.
(ДА СЕ). След като направите това движение около 8 пъти сгънете коляното си от другата страна, карайки петите да докосват задните ви части.
(Б), направете 8 повторения и на това движение. След като направите и двете движения с двата крака, можете да продължите към следващото упражнение или да направите други серии от същото, но винаги като правите 2 повторения, т.е. направете 6, след това 4 и накрая 2.
Удължаване на крака
Седнете с изпънати крака, подпрете длани на пода, повдигнете бедрата, главата, гърба и задните части, образувайки един вид триъгълник.
(ДА СЕ). Започнете с повдигане на десния крак (без да движите тялото си), докато вдишвате.
(Б), след това се върнете в изходна позиция, като издишате спокойно. След това направете същото с другия крак. Направете това около 6 пъти с всеки крак.
Планки за крикове
Спрете да опъвате ръце като кожата си нагоре и вдишайте дълбоко
(ДА СЕ). Издишайте бавно и изведете главата и тялото напред, карайки ръцете да докосват пода.
(Б). След това отидете, като държите ръцете си под формата на стъпала, винаги с изпънати ръце.
(C - D). До практически достигане на вертикално положение.
(И). Направете един вид скок, като по този начин отворите краката си.
(F). Правете го поне 6 пъти.
След това се върнете стъпка по стъпка в изходна позиция (E-D-C-B-A).
Тирбушон
Легнете по гръб, подпряйки длани на пода, повдигнете краката си (изпънати), сякаш се опитвате да докоснете лицето си с крака.
(ДА СЕ). След това запазвайки това положение ги преместете надясно, докато вдишвате бавно.
(Б). След това се върнете с крака към центъра, издишвайки много бавно.
(° С). За да завършите, преместете краката си наляво, докато вдишвате.
(Д). Направете това 6 или 8 пъти от всяка страна.
Колени встрани
Започнете това упражнение с коляно и лява ръка, опряни в земята, докато другият ви крак е изпънат едновременно с хващането на главата с дясната ръка.
(ДА СЕ). За начало върнете десния крак назад, като винаги го държите изправен и вдишвате дълбоко.
(Б). След това изведете същия крак напред, докато издишвате.
(° С). Направете това движение около 8 пъти и след това сменете краката.
Седнете на пода със свити крака, събрани пръсти и колене, разтворени така, че да виждате глезените си. Пъхнете ръце между краката си и хванете глезените с дланите си навън.