Пет вариации на лицеви опори, за да увеличите силата си
Лицевите опори са един от по-прости и полезни упражнения, които можете да правите, за да натрупате сила и мускули.
Те са чудесни за тренировка на цялата горна част на тялото, включително гърдите, раменете, бицепсите и трицепсите.
Лицевият опора използва собственото си телесно тегло за съпротива, като едновременно работи горната част на тялото и ядрото.
Лицеви опори може да се направи почти навсякъде и по всяко време с много малко пространство. Ако търсите варианти на лицеви опори, разгледайте тези пет нови опции, които предлагаме.
Наклонете лицеви опори
Това вариация на лицеви опори изпълнява се на наклон (горната част на тялото по-високо от долното) с помощта на пейка, стена, стол или стъпало.
Колкото по-голям е ъгълът на тялото ви със земята, толкова по-лесно ще бъде, защото ще генерирате по-малко гравитация срещу земята.
Как да го направя: поставете ръцете си на стола на около ширината на раменете с изпънати ръце и вървете краката си назад, докато сте под ъгъл от около 45 градуса спрямо стола.
Дръжте тялото си изправено и спуснете ръцете надолу в лицева опора, докато гърдите ви докоснат стола (Ако използвате пейка или стъпало, уверете се, че е точно под гърдите ви, за да дадете приоритет на тази зона). След това се натиснете нагоре, докато ръцете ви са в изходно положение.
Не забравяйте да поддържате вашата централна зона (ядро) стабилна за правилна техника и след това се върнете надолу, за да извършите следващото лицево лице.
Грешки, които трябва да се избягват: една от често срещаните грешки е поставянето на врата, сгъната към земята, когато започнем да забелязваме умората в ръцете и краката. Това кара гръбначния стълб да не е в правилната позиция и увеличава шансовете за нараняване.
Тесни лицеви опори
Тази вариация в допълнение към упражняването на гръдната област е идеална и за трицепса, тъй като ще постави ръцете ви по-близо от ширината на раменете и ще активира тази зона повече.
Работете върху това да държите лактите близо до тялото си по време на тази вариация на лицеви опори, за да насочите наистина гърба на ръцете си.
Как да го направя: изпълнението на лицевите опори ще бъде същото като традиционното лицево лице, като ръцете ви лежат на земята, а тялото ви е в права линия, повдигайки тялото и спускайки го с помощта на огъване на ръцете до докосване на земята с гърдите и без промяна на позата на ръцете.