Пет трика за връщане във форма за една седмица (без стъпване във фитнеса) ICON EL PA; С
Изоставили ли сте тази ваканция? Твърде много бира и шезлонг? Това, което е направено, е направено, но ако следвате тези съвети, ще се върнете към старото си аз за по-малко, отколкото си мислите
Дори и най-верният поклонник на панталоните от ликра и маратонките може да се е отпуснал малко това лято. В края на деня за това са ваканциите: да паркирате съчетания, гимнастика също. Има такива, които всъщност не само пренебрегват физическата активност през август; Също през януари, февруари, март ... И в двата случая първата седмица след завръщането трябва да се съсредоточи върху противодействието на негативните ефекти от бирите, пържените храни и неподвижността на шезлонга. По този начин най-мускулестите ще могат да се върнат възможно най-скоро в завидното си предишно състояние; за заседналите може да е врата към здравословен начин на живот през цялата година.
Празниците могат да бъдат по-опустошителни за нашата физическа форма, отколкото си мислим. Отнема две седмици пълно бездействие на млад и силен човек, за да загуби 30% от мускулната си маса, според проучване, публикувано миналия юли от университета в Копенхаген (Дания). За разлика от това, мъжът на средна възраст за същия период от време губи само 25%. „Колкото по-големи са мускулите ни, толкова повече от тях губим, когато спрем да спортуваме поради нараняване, заболяване или ваканция“, заключава изследването. Следователно начинът, по който се връщаме към активността, е от решаващо значение за оптималното възстановяване.
Същото се случва и с храната. Прекаляването с храна и напитки може да ни отведе от размер L до XL за няколко седмици, докато обратният процес е по-бавен. И не, спирането на храненето за ден-два, за да компенсирате не е препоръчително. „Постенето на следващия ден е абсурдна идея“, казва Мария Астудило Монтеро, специалист по хранене в Alea Consulta Dietética (Саламанка). „Ще изложите организма си на опасност, принуждавайки го да работи без необходимата енергия. Опитайте се да ядете по-леко, по-балансирано и по-малко количество. След няколко дни ще се почувствате физически по-силни (защото ще се храните добре), по-леки (защото ще отслабнете) и емоционално добре (защото знаете, че сте започнали да се грижите за себе си) ".
Ваканциите могат да бъдат по-опустошителни за фитнеса ни, отколкото си мислим. Две седмици пълно бездействие са достатъчни за млад и силен човек да загуби 30% от мускулната си маса
За да бъде ефективна нашата диета след празниците, са необходими някои препарати. Добрите цели са безполезни, ако след това отидем до супермаркета и унищожим торбите с картофени чипсове. Диетологът предлага няколко съвета: „С полупразен хладилник след празниците е подходящ момент да го реорганизирате с главата си. Купувайте плодове и зеленчуци в изобилие. Създайте седмично меню, за да избегнете импровизациите в последния момент (например поръчване на пица). Гответе с достатъчно количество масло. Направете половината от чинията зеленчуци и зеленчуци. Включете порция въглехидрати при всяко хранене и се опитайте да ядете повече риба, отколкото месо (техните хранителни вещества имат по-здравословен профил) ".
Въпреки това, ние предлагаме едноседмичен план с физически упражнения, специално посочени за нашата цел (разбира се, те са взаимозаменяеми и могат да бъдат изпълнени всички или няколко, в един и същи ден) и някои сочни хранителни препоръки. И то без да харчите пари за спортни зали.
- ПОНЕДЕЛНИК
Упражнение: стабилизиране на мускулите
Да кажем, че на почивка не сте бягали дори по 20 минути на ден два пъти седмично, минималният минимум, който според Хуан Руис Лопес, директор на учебния център, който носи неговото име, в Мадрид. Ако е така, при връщането е от съществено значение да се погрижите за стабилизаторните мускули, които отговарят за поддържането на ръцете, краката и багажника на място. „Те са тези, които се грижат всяка става да е стабилна“, обяснява треньорът. "След известно време спрени, тези мускули отслабват повече, отколкото например гръдния кош, и е по-лесно да страдате от тендинит или дискомфорт в ставите." За укрепване на тези мускули е препоръчително да се работи с гири. Нямате гири вкъщи? Заменете ги с типичните ластици, за да тренирате или да извършвате лицеви опори.