Пет съставни упражнения за бърза и ефективна тренировка за кратко време
Основата на повечето програми за сила, кондиция и хипертрофия трябва да бъдат основните многоставни упражнения. Така че в тази статия искаме да ви покажем пет от най-интересните, за да постигнете бързо и пълно обучение.
Български клек
В случай на изпадане или разделяне с повдигнат заден крак ще вдишаме, докато изпълняваме ексцентричната фаза и ще се спуснем чрез огъване на коляното, тазобедрената става и глезена.
След като достигнем значителна дълбочина (без задното ни коляно да докосва земята), ще започнем да се издигаме отново до изходна позиция.
Много често се навежда гръбът напред при това движение. Няма проблем при навеждането напред, докато не се извиваме и докато не закръгляме гръбнака. По-наклонената стойка ще увеличи работата на разгъвачите на коляното, а по-изправената стойка ще премести работата върху глутеуса.
Румънски мъртва тяга
Румънският мъртва тяга започва отгоре, държейки щангата на ширината на раменете или малко по-високо и краката на ширината на бедрата и пръстите, обърнати напред.
Главата трябва да е отпусната, гърдите нагоре и точно в началото на движението коленете при 15º-20º флексия.
Движението започва избутване на бедрата назад докато щангата се придвижва надолу по бедрата ни до приблизително малко под капачките на коляното. По време на движението не забравяме да запазим подравняване на гръбначния ни стълб поддържане на лордоза и естествена кифоза съответно в лумбалната и шийната част на гръбначния стълб.
На този етап ще забележим протягайки се в подколенните сухожилия и ще започнем да удължаваме бедрата си, когато щангата се издига в контакт с бедрата ни.
Лег
За правилно изпълнение на лежанка, позиционирайте се на пейката с поглед точно под щангата, за да я вдигнете от багажника.