Периодизирано хранене за атлетично представяне на сила и мощ - G-SE редакционна колегия Dpto
Родни Гейнс 1
1 Държавен университет в Норфолк.
Статия, публикувана в списание PubliCE, том 0 от 2006 г. .
Ключови думи: тренировка за устойчивост, спортни постижения, планиране, оптимален състав на тялото
Изтеглете и запазете тази статия, за да я прочетете, когато пожелаете.
Изтеглете (ние ще ви го изпратим от WhatsApp)
Периодизацията е разделянето на тренировъчните цикли през целия курс на една година, където обемът, честотата, интензивността, времето и видът на тренировките се манипулират, за да отговорят на нуждите на спорта. С промяната на тренировъчните променливи в даден спорт трябва да се променят и хранителните съображения. Обучението често се разделя на микроцикли (един ден до една седмица), мезоцикли (една седмица до 3 месеца) и макроцикли (годишно планиране). Тренировките ще се провеждат предимно през четири фази: извън сезона, предсезонна, фаза на състезанието и фаза на преход/възстановяване. Тъй като всяка фаза изисква манипулиране на тренировъчните променливи, храненето трябва да бъде съчетано с промени в изискванията за ефективност през различните фази на периодизацията.
Първата стъпка в изготвянето на годишна хранителна програма е събирането на информация за оценка. Важно е да се съпоставят калорийният прием и съображенията за микро- и макроелементи с физически оценки и тренировъчни цели. В организирана обстановка първо трябва да попълните медицинска история, формуляр за информирано съгласие и медицинско одобрение. Кръвните тестове биха били важни, тъй като това може да показва недостиг на микроелементи, като желязо, калий или калций. Треньорът ще оцени следното преди медицинско изчистване: лични и спортни цели, подробно тридневно диетично проучване, ръст, тегло, анализ на телесните мазнини и измервания на обиколката. След одобрение и медицински преглед ще бъдат извършени измервания на ефективността, като спринт спринт на 40 ярда (36,6 м), спринт на 100 м, спринц на 1,5 мили (2413,5 м), сила на горните и долните крайници, мощност, пъргавина и скорост.
Някои основни съображения при структурирането на хранителен план ще бъдат необходимите калории, въглехидрати, мазнини и протеини. Това ще варира в зависимост от времето на годината и телесния състав. Препоръчителните цели за калорични нужди ще варират между 1,3-1,5 пъти от базалната скорост на метаболизма (BMR) (3). Базалният метаболитен процент е оценка на енергийните нужди на много различни клетъчни и тъканни процеси, които са необходими за непрекъснати физиологични дейности в състояние на покой и поглъщане през по-голямата част от деня. За да се изчислят калоричните нужди, телесното тегло първо трябва да се преобразува в килограми, като се умножи по 0,45 или да се раздели телесното тегло на 2,2 *. След превръщането на телесното тегло в кг, то трябва да се умножи по 24 и по този начин се изчислява основната скорост на метаболизма (BMR).
Сега разходът на енергия трябва да се има предвид през целия ден. Това ще варира в зависимост от целите и фазата на периодизация на обучението. BMR може да се умножи по три оценки за изчисляване на енергийните нужди: 1,3 за ниска активност или загуба на тегло, 1,4 за умерена активност и поддържане и/или 1,5 за енергична активност заедно с увеличаване на теглото. Връщайки се към примера на Дженифър, която тежи 58,5 кг (15 паунда) с 15% телесни мазнини, ще се използва телесното тегло от 50,2 кг (110,5 паунда), тъй като не искате да поддържате калории от мазнини. Чистата телесна маса първо се преобразува в килограми, като се умножи по .45. Вашето телесно тегло в килограми е равно на 50,2. Умножете 50,2 по 24 и вашият прогнозен BMR е равен на 1204,2 килокалории. Като се има предвид, че Дженифър е била умерено активна, тя трябва да умножи 1204,2 по 1,4 и нейните калорични нужди за поддръжка ще бъдат 1685,88 ккал. С нашите седмични определяния на телесното тегло е възможно да разберем дали това не е достатъчно, за да постигнете целите си. Телесното тегло трябва да се определя седмично, а телесните мазнини - в края на всеки месец.