Периодизирайте въглехидратите, за да се представят по-добре и да изгарят повече мазнини; Революционен фитнес
Адаптациите, инициирани от упражненията, могат да бъдат усилени с правилното хранене. Настоящите насоки за спортисти обаче често водят до обратен ефект: намаляване на ползата от обучението, както на ниво телесен състав, така и на производителност.
Днес се задълбочаваме в новата наука за хранителна периодизация. Ще разберете защо винаги тренировките с пълен гликоген инхибират определени тренировъчни адаптации и ще се научите да периодизирате въглехидратите, за да оптимизирате резултатите.
Хранителна периодизация
Никой разумен не би тренирал едни и същи всеки ден. Трябва да се програмират различни стимули, за да се развият всички физически способности: сила, сила, скорост, издръжливост ... Всяка добра тренировъчна програма изисква периодизация.
Y. същото се отнася и за храненето, но му се обръща много по-малко внимание. Това е, което новата наука на хранителна периодизация, със специфична цел: оптимизиране на взаимодействията между храната и тренировките (подробно).
Преследваните стратегии и цели са много разнообразни, но днес ще се съсредоточим върху въглехидратна периодизация. В комбинация с правилното упражнение това е ефективен начин за подобряване на производителността и премахване на излишните мазнини.
Ако това е първият ви подход за хранене около тренировка, по-добре започнете с основните ми статии за това какво да ядете преди и след тренировка. Ако сте готови да копаете по-дълбоко, нека започнем.
Въглехидрати и спорт: добрите и лошите
На Олимпийските игри през 1904 г. Томас Хикс печели златния медал в маратона, под силно слънце. Имаше само няколко сергии за вода по време на цялото пътуване и за да се справи по време на състезанието, той изяде няколко яйца, изпи малко ракия и добави с 1 mg стрихнин (силно токсичен стимулант, използван също като убиец на плъхове) . Това беше нивото на спортното хранене в началото на 20 век (детайл, детайл).
Тогава се смяташе, че протеинът е горивото за мускулите и едва през 20-те години на миналия век метаболизмът на мускулите е по-добре разбран. основни енергийни субстрати: мазнини и въглехидрати.
Установено е, че производителността намалява, тъй като глюкозата в кръвта спада и те започват да се представят въглехидратни зареждания преди състезания, с добри резултати.
През 60-те години, мускулни биопсии. Те направиха възможно прецизно да се анализира как гликогенът се изчерпва с упражнения и как се подобрява производителността, докато се възстановява (проучване, проучване, проучване, проучване).
Източник: Borgström et al. 1967 г.
Надграждайки тези постижения, спортното хранене се фокусира върху въглехидратите и поддържането на високи нива на гликоген през цялото време: преди, по време и след тренировка. Ражда се бумът на спортните напитки и глюкозните гелове.
Това не е грешна идея, но е довело до много ограничена визия. Последните проучвания показват това винаги тренировките с пълен резервоар възпрепятстват важните адаптации към упражненията, влошаване на дългосрочните резултати.
Тези адаптации към упражненията често се регулират от експресията на множество гени, участващи например в a по-добър транспорт и окисляване на мазнините. Храненето с въглехидрати по време на тренировка намалява активирането на AMPK (проучване, проучване, проучване), като пречи например на митохондриалната биогенеза (проучване, проучване) и нарушава метаболитната гъвкавост.
За разлика от това, обучението с нисък мускулен гликоген произвежда епигенетични промени, които подобряват изгарянето на мазнини (проучване, проучване, проучване, проучване), подобряват регулирането на глюкозата (проучване) и увеличават последващия синтез на гликоген (проучване, проучване).
Специфични сигнали при тренировка с нисък мускулен гликоген
Подобряването на способността на мускулите да окисляват мазнини се дължи отчасти на специален протеин: разединяване на протеин-3 (UCP3). Той е пряк роднина на разединяващия протеин-1 (UCP1), стимулирани от излагане на студ. Забързаното обучение значително повишава този протеин (проучване, проучване).
Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1464435
Добри опити за хранителна периодизация съчетават най-доброто от двата свята. Сесиите с повече мускулен гликоген ви позволяват да тренирате с по-голяма интензивност, стимулирайки специфични адаптации (като повече хипертрофия), а сесиите с ниски резерви благоприятстват допълнителните адаптации (като повече изгаряне на мазнини), подобрявайки общите резултати.
През последните десетилетия се предлагат различни стратегии за периодизация на въглехидратите, като известната «Тренирайте ниско, състезавайте се високо » (Тренирайте ниско, състезавайте се високо). Основната логика е да се програмират определени сесии с по-нисък мускулен гликоген, като се извърши адекватно презареждане преди състезанието или по всяко време на тренировката, което го изисква.
Нека започнем с преглед на някои доказани стратегии за влак с ниско съдържание на въглехидрати.
Стратегии за "Ниско обучение"
Има множество възможности да се възползвате от предимствата на тренировките с ниски резерви, нека видим някои от тях.
1. Тренирайте преди закуска
Това е най-простият вариант, избран от мнозинството. Тя ви позволява да се възползвате от някои от основните предимства, които вече обсъждахме, като по-голяма митохондриална биогенеза и по-добра метаболитна гъвкавост.
Множество проучвания показват, че тренировките преди закуска увеличават окисляването на мазнините, не само по време на тренировка, но през целия ден (проучване, проучване, проучване). Неотдавнашно проучване при мишки показва ползи от ефективността, а други при хора показват подобрения в чувствителността към инсулин (проучване) и контрола на глюкозата (проучване).
Означава ли това, че ще загубите повече телесни мазнини? Не е задължително. Това проучване например не отразява по-голяма загуба на мазнини в групата, която е тренирала на гладно, но има много причини, които могат да го обяснят:
- По-ниска интензивност. Определящият фактор винаги ще бъде интензивността на тренировката и общият разход на калории (да, калориите имат значение). Ако хората, свикнали да тренират с висок гликоген, започнат да го правят на гладно, производителността ще се влоши и ще се изгори по-малко обща енергия.
- Малка разлика в мускулния гликоген. Нощното гладуване понижава чернодробния гликоген, но има слабо въздействие върху мускулите (не използвате мускули, докато спите).