Периодизация в пауърлифтинга (част IV)

Когато много хора за пръв път започнат да губят време с тежести, изглежда целта е да се види „колко тегло мога да вдигна“. Този подход към въстанието продължава повече за едни, отколкото за други. И дори се е превърнал в набор от методологии за обучение (Уестсайд идва на ум, с максималните си усилия за обучение). Разбира се, повечето хора започват да разбират в даден момент, че най-добрият начин наистина да станете по-силни в дългосрочен план е да тренирате далеч от макс. Повечето ще разберат, че процесът на укрепване е различен от процеса на показване на сила.

Но дори и за най-зрелите вдигачи, които се стремят към дългосрочно усъвършенстване и не са обсебени от непрекъснато тестване на силата си, идва момент, в който трябва да демонстрират своята сила. Всъщност това е целта на състезанията по пауърлифтинг, за да бъдете във възможно най-добрата форма, за да покажете своите силови придобивки. Така че въпросът в статията е: "Как можем да се подготвим за състезанието по пауърлифтинг?" Как да преминем от тренировка за придобиване на сила към тренировка, за да демонстрираме своята сила?

Защо пик?

Не е ли лесно да покажете силата, която притежавате? Не вземате ли просто редовен тренировъчен ден, за да разберете върховете си? Е, оказва се, че нещата са малко по-сложни, ако целта ви е най-доброто представяне в определен ден. Всъщност има две причини, поради които тренировките трябва да се променят няколко седмици преди състезанието, за да увеличат максимално тренировките.

Фитнес маската за умора.

Докато тренирате, мускулите стават по-големи и нервната ви система става способна да активира мускулите ви, за да произведе много повече сила. в същото време суровото обучение, необходимо за стимулиране на тези адаптации, също създава известна умора. Гликогенът в мускулите е изчерпан, видовете фибри могат временно да бъдат променени до най-слабия клас (тип IIb до тип IIa), натрупват се микро сълзи и микро сълзи. Нервната система изпитва йонни дисбаланси на високо ниво от непрекъснато активиране и може да стане доста неефективна, докато основните й способности се разширяват.

Следователно, докато машината ви може да става по-силна, действителната ви способност да демонстрирате, че новооткритата сила може да бъде скрита от умората, която генерира самото обучение. За да достигнем връх за 1RM, трябва да лекуваме умората. Трябва да намерим начин да намалим умората, като същевременно запазим силата си.

Тренировките и състезанията са много различни.

Сега въпросът е как да променим обучението, за да отговорим на тези опасения и да достигнем до състезанието с максимална ефективност?

Парадигмата за фитнес умора (визуализирана)

Процесът на връх

Време е за малко научна терминология за упражнения, за да заобиколите графиката. Манипулирането на тренировъчните променливи за изразяване на най-високото ниво на сила или най-добро представяне във всеки един момент се нарича „пик“ или „пик“ в спортната наука. Основният компонент на способността за постигане на пикова фитнес е „готовност“, която е способността на тялото да се стреми максимално. Подготовката може да бъде разделена на свой ред на сумата от "фитнес" или "склонност" (доколко развита е способността ви да движите тялото си, в този случай вашата сила) и "умора" (изчерпване на енергия и увреждане на мускулите, хормонални оси и, в случая способността да се произвежда сила). междувременно специфичността е степента, в която се подготвяте за определена задача, като например 1RM лифт. Бърза дефиниция в контекста на пауърлифтинга:

Връх: процесът на максимизиране на подготовката в желаното време.
подготовка: сумата на фитнес и умора, качеството, с което сте в състояние да изпълнявате дадена задача.
Фитнес: Колко подготвени са тялото и умът ви да вдигнат възможно най-голямото тегло?
Умора: Как тренирате и колко ви пречи да бъдете силни във всеки един момент.
Конус: процесът на намаляване на обема и интензивността на тренировката за намаляване на умората и изразяване на максимална сила.
Специфичност: Колко си добър в опитите за 1RM, за разлика от това да си силен като цяло. Става важно с наближаването на състезанието, колкото по-близо е състезанието, толкова по-конкретно трябва да бъде обучението.

Връх за пауърлифтинг

От предишното описание можем да предположим, че тренировките през последните седмици, преди състезание, трябва да направим 3 различни неща, за да направим пика възможно най-ефективен:

Намалете умората, доколкото е възможно.
Повишете или поне поддържайте фитнеса възможно най-високо.
Подобрете специфичността, така че да сме подготвени за максимум в големите три.