PALEOBEAST Evolutionary Power Sports Power - Тренирайте като герой
След като завършихме 31-дневното предизвикателство за Палео и добрите му резултати с нашите партньори от WODS, решихме да направим още една стъпка и да продължим да експериментираме.
Сред всички участници в предизвикателството избрахме много малка група, която имаше процент на мазнини близо 10% и която също тренираше сила.
Тогава започна предизвикателството PALEOBEAST, еволюционна диета за животни 💪🏽
Палео КАКВО?
PaleoBEAST. Това ще рече, палеодиета за спортисти, фокусирани върху сила и мощ като вдигане на тежести или Кросфит които вече имат добър състав на тялото (съотношение мускули/мазнини).
Идеята беше да се създаде шаблон, ръководство за това как да се храним, така че нашите спортисти, които вече бяха добре адаптирани към строгата палео диета, да могат да включват някои неолитни храни, за да го направят по-устойчив, докато качват мускулна маса.
Ние също искахме да го постигнем, без да им се налага да броят калории или да претеглят храната, така че това няма да е такава болка.
Съвсем предизвикателство нали?
ПОМЕЩЕНИЯ
Все пак броенето на калории и спазването на затворено меню е може би най-точният метод за натрупване/отслабване ние не бързахме да постигнем целта си, нито искахме предизвикателството да бъде неустойчиво.
Просто експериментирахме, така че забравихме за диетите и току-що предадохме поредица от помещения, които написах заедно с нашия приятел и сътрудник Рубен Дуран от elEvolucionista .
- Не сме променили тренировъчната им програма, те биха могли да продължат да тренират чрез основите, вдигането на тежести и/или художествените упражнения. Просто дадохме им малко допълнителна рутинна хипертрофия, която да направят в края на всяка сесия като охлаждане.
- Заедно с всеки от тях и поотделно организираме списък с храни, където им позволяваме да включват около 20% непалео храни от всеки макронутриент (въглехидрати, протеини и мазнини).
- В зависимост от вашия напредък Включвахме седмица на строго палео когато видяхме, че процентът на мазнини започна да се увеличава.
- Най-малкото биха могли (дори би трябвало!) Да го направят яденемамят брашноседмица с тези преработени храни, за които те жадуват, дори и да не са в списъка. На тези, които имаха по-нисък процент мазнини и им беше по-трудно да наддават на тегло, дадохме разрешение да правят по две на седмица.
„Когато churri ме попита какво ще вечеряме, аз винаги й отговарям едно и също: порно храна“ @chicoflowlh
- Препоръчваме включват aГейнърв края на деня като допълнителна храна; калоричен и лесен за ядене десерт.
Оттам и двамата с Рубен го правехме персонализирано проследяване и извършване на модификации като броя на храненията на ден или използването на добавки (протеини и креатин). Но както винаги, в крайна сметка най-важното беше какво и колко са яли.
21-15-9
За да организираме храната, измислихме типичната схема на Crossfit.
Много тренировки използват следната последователност от повторения: 21-15- 9
Например, 21 тласкачи + 21 набирания, 15 тласкачи + 15 набирания и 9 тласкачи + 9 набирания.
Очевидно Грег Гласман използва тази последователност за първи път, когато изобретява WOD Fran, тъй като според него, тъй като сте се уморили, въпреки поддържането на тежестта на тласкачите и намаляването на повторенията, трудността да се направи 21 или 15 е много подобна, тъй като в в първия рунд бяхте свежи, но във втория правенето на 15 повторения уморен беше подобно предизвикателство за правенето на първите 21 повторения без умора.
В допълнение, 3-те серии са кратни на 3 и се делят на 3 × 7 (по-фокусирани върху хипертрофията), 3 × 5 (по-фокусирани върху мощността) и 3 × 3 (по-фокусирани върху максималната сила).
Тъй като нашите спортисти бяха много добре запознати с последователността, решихме да я използваме, за да създадем списък с храни, включително 21 въглехидрати, 15 протеини и 9 мазнини, от които около 20% може да са не-палео.