Отслабването кога и какво ядете е важно
Бележка на редактора: Лиза Дрейър е диетолог, автор и здравен журналист.
(CNN) - Ако се опитвате да отслабнете и да подобрите здравето си, вероятно вече наблюдавате какво ядете през деня.
Може би пропускате закуската. На обяд избирате салата с много зеленчуци, с дресинг с ниско съдържание на мазнини и без крутони, разбира се.
След това, 3:00 следобед пристигат. Вие сте ужасно гладни и жадувате за нещо сладко или пържени картофи. Накрая се поддавате и ядете шоколадово блокче или друга прищявка.
В 18:00 часа. Нападате кухнята, кълнете това, което сте намерили.
Въпреки най-добрите си усилия да намалите въглехидратите по време на хранене, вие си сервирате добър парче паста или пица. И след това още един. Но все още не сте доволни. Десертът ви вика и отново искате нещо сладко. Топка-две сладолед ви задоволява за момента, но продължавате да кълвате през нощта, докато накрая сте толкова уморени, че си лягате.
И така, каква е причината за цялата тази диетична драма, която продължава да се случва, почти систематично?
„Започнах да забелязвам общ модел, при който пациентите ми бяха много добри в ограничаването на калориите си през деня, но в късния следобед и вечерта те щяха да се разградят“, казва Тамара Дюкер Фройман, диетолог, който е помогнал на стотици хора да загубят тегло през последното десетилетие с план, основан на хранене, който той описва като "циркадно-синхронизирана диета".
"Беше непрекъснатото кълване през нощта. Това беше, което ги боли. Те често мислеха, че са натрапчиви ядящи. Но в действителност те просто бяха гладни.
null "Ако ядат малко повече за закуска и обяд, добавят няколкостотин допълнителни калории сутрин, те ще могат да контролират какво ядат и да отслабнат", обясни той.
Изследване на първите храни за деня
Вярно е, че излишните калории по всяко време на деня ще доведат до увеличаване на теглото. Но пропускането на хранене или приемането на по-малко калории в ранните часове на деня изглежда работи срещу нас. Резултатът: ще бъде много трудно да отслабнете. Всъщност все повече изследвания показват, че когато фокусирате калориите през първите няколко часа, имате по-голям шанс да загубите няколко килограма.
„Това, което видяхме, е, че хората на диети със същия брой калории, които извеждат калориите до първата част на деня, се справят по-добре по отношение на субективни и обективни мерки за ситост“, отбеляза Фройман. "Те се чувстват по-сити през нощта и всъщност има разлики в хормоните им за глад и ситост. И това изглежда допринася за успеха при отслабване.".
Изследване, което включва 420 участници със затлъстяване и наднормено тегло, разделя индивидите на две групи: тези, които се хранят рано и тези, които ядат късно, въз основа на времето за хранене (т.е. преди или след 15:00). Късните ядящи също са яли нискокалорична закуска или са пропускали закуската по-често от ранните.
В края на 20-седмичния период на изследване, по-късно изядените загубиха по-малко тегло в сравнение с ранните (съответно 17 срещу 22 паунда) и отслабваха по-бавно, въпреки че и двете групи ядат приблизително 1400 калории дневно и консумират подобни количества мазнини, протеини и въглехидрати.
Друго проучване наблюдава две групи жени с наднормено тегло с метаболитен синдром на идентични 1400 калории диети за отслабване в продължение на 12 седмици. Единствената разлика между групите е, че калориите им се разпределят по различен начин през деня: и двете групи консумират 500 калории на обяд, но една група консумира 700 калории на закуска и 200-калорийна вечеря; докато другата група консумира 200 калории на закуска и 700 калории на вечеря (групата "тежка вечеря").
Хранителното съдържание на ястията беше абсолютно еднакво и за двете групи, като единствената разлика беше, че закуската и вечерята бяха обърнати. След 12 седмици групата с тежка закуска загуби около 2½ пъти повече тегло от групата с тежка вечеря (8,7 паунда за групата с тежка закуска срещу 3,6 паунда за групата с тежка вечеря) и загуби повече от 4 инча талия.
Голямата група за закуска съобщава за 33% намаление на нивата на триглицеридите (маркер, свързан със риск от сърдечни заболявания), докато групата, която е яла по-висококалорична вечеря, е имала 14,6% увеличение. Голямата група за закуска също е имала по-голямо намаляване на резултатите от глюкоза на гладно, инсулин и инсулинова резистентност, като всички те показват по-нисък риск от диабет тип 2, според авторите на изследването.
Така че яденето на калории и въглехидрати по-рано е не само полезно от гледна точка на загуба на тегло, но има благоприятни ефекти върху други здравни показатели, включително по-нисък риск от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.
Второто проучване "ми отвори очите", каза Фройман. „Не само, че хората бяха по-малко гладни и ядоха по-малко през нощта, но това посочваше факта, че може да има някаква основна метаболитна магия, където времето или време на приема на калории и въглехидрати е от значение повече от общото количество консумирани калории и въглехидрати за един ден. Помогна ми да разбера какво виждам интуитивно при пациентите си. ".