Отслабнете в краката с кардио

Кардио/аеробни упражнения включват използване на една и съща голяма мускулна група (т.е. крака), ритмично, за период от 20 минути или повече, като същевременно се поддържа 60-80% от максималния пулс. Трябва да можете да провеждате кратък разговор, докато правите аеробни упражнения. Ако се задъхвате, докато говорите, вероятно работите твърде усилено (прочетете как да измервате интензивността на упражненията).

Примери за аеробни упражнения включват: ходене, колоездене, джогинг/бягане, гребане, ски, класове по аеробика, скачане на въже и плуване. Някои аеробни упражнения с голямо въздействие обаче могат да бъдат твърде интензивни за начинаещи и следователно не са най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини. Упражнения с високо въздействие като скачане на въже, скачане и бягане може да не са идеални за тези, които тепърва започват във фитнес програмата си. Има начини за заобикаляне на това, като използването на елипсовидна във фитнеса или вкъщи, която изгаря толкова калории, колкото джогинг/бягане, но не оказва силно въздействие и следователно се чувства много по-лесно за начинаещия.

ТОЧНО КАК ДА ВЗЕМАТЕ ТЪНКИ КРАКА

Ако искате тънки, тонизирани крака, трябва:

Настройте живота си към промените;
Изпълнявайте ефективни сърдечно-съдови упражнения; Y.
Направете правилния вид обучение за съпротива.
Психическата подготовка за тези промени е също толкова важна, колкото и извършването му. Това наистина е първата стъпка към получаване на тялото на мечтите ви и осигуряване на дългосрочни резултати.
Кардиото трябва да бъде много важна част от вашата тренировъчна програма. Така че тази публикация в блога ще се фокусира само върху сърдечно-съдовата страна на нещата и как да накарате стройни крака с правилния вид кардио.

Прочетете тази публикация в блога за повече подробности за това как да правите тренировки за съпротива, без да ставате обемисти.

ПОЛЗИ ОТ СЪРЦЕВО-СЪДИННО УПРАЖНЕНИЕ

Доброто хранене в комбинация с правилната сърдечно-съдова програма е смъртоносна рецепта за загуба на мазнини в краката. Ползите от добавянето на кардио към вашата тренировъчна програма са наистина неограничени.

Изгаряйте калории
Изгаря мазнините
Увеличете метаболизма
Освобождава „хормони, които се чувстват добре“ - ендорфини
Подобрява сърдечната функция
Подобрява белодробната функция - по-лесно дишане
Подобрява издръжливостта
Подобрете съня
Намалява депресията, стреса и безпокойството
Намалява риска от остеопороза
Подобрява нивата на триглицеридите и холестерола

КАК ДА ПОЛУЧИТЕ стройни крака с кардио

смели техники (понасяйте ме). Да се научиш как да имаш тънки крака започва със знанието как работи тялото ти. Затова се опитайте да останете с мен за науката.

Вашето тяло създава енергия по два основни начина:

Анаеробно (без кислород)
Аеробно (с кислород)

Когато тялото ви използва анаеробния път, той използва креатин фосфат и складиран гликоген (въглехидрати) за енергия.

Вашето тяло ще използва анаеробния път за:

Упражнения с висока интензивност (включително сърдечно-съдови упражнения с висока интензивност като бягане);
Тренировки с тежести
Интервално обучение

Когато тялото ви използва аеробния път, то използва съхранени мазнини, съхраняван гликоген (въглехидрати) и понякога протеини за енергия.

Вашето тяло ще използва аеробния път за:

Упражнения с ниска интензивност (включително сърдечно-съдови упражнения с ниска интензивност, като ходене).
Упражненията с ниска интензивност изгарят мазнините и затова е много важно да разберете как да получите тънки крака.

КАРДИО ОБУЧЕНИЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА КРАКАТА: Продължителност

Аеробика означава, че с въздух или кислород и по време на аеробни упражнения кислородът непрекъснато се доставя до мускулите ви. Енергията, необходима за аеробна/сърдечно-съдова дейност, първоначално се получава от ограничените ви запаси от гликоген (въглехидрати). Когато тези запаси се изчерпят, тялото ви отново изгаря мазнините. Ето защо, ако целта ви е да изгаряте мазнини, трябва да се стремите към тренировка, която продължава поне 30 минути, тъй като изгарянето на мазнини обикновено се случва след поне 30 минути тренировка. Тренирайте не повече от 60 минути, след това тялото ви достига точка на намаляване на производителността, увеличавайки риска от нараняване, претрениране и адаптация. Ако искате да правите повече сърдечно-съдови упражнения, най-добре е да добавите втора сесия към деня си (т.е. сутрин и вечер).

За да се постигне максимална загуба на мазнини, обикновено са необходими 40 до 60 минути непрекъснати упражнения, въпреки че някои хора могат да отслабнат, като правят по-малко сърдечно-съдови упражнения. Ако сте водили заседнал начин на живот, можете да започнете с 20-минутни сесии и да увеличите продължителността, докато влезете във форма.

КАРДИО ОБУЧЕНИЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА КРАКАТА: ЧЕСТОТА

За най-добри резултати е най-добре да тренирате 5-7 дни в седмицата. Отново, всеки човек е различен и може да успеете да се измъкнете с по-малко. Единственият начин да разберете кое е най-доброто за вас е чрез проби и грешки. Ако правите 4 дни в седмицата в продължение на 30 минути и не изпитвате загуба на тегло, можете да го увеличите до 45 минути на сесия 6 дни в седмицата. Важно е да дадете на тялото си почивка и да си вземете почивен ден.

КАРДИО ОБУЧЕНИЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА КРАКАТА: ИНТЕНЗИТЕТ

Има мит, че за изгаряне на мазнини трябва да тренирате с ниска интензивност дълго време. Вярно е, че по-голям процент от изгорените калории по време на упражнения с ниска интензивност идват от мазнини в сравнение с тренировките с висока интензивност. Трябва обаче да запомните, че ако тренирате с нисък интензитет, ОБЩОТО ви количество калории ще бъде по-малко в сравнение с тренировка с висока интензивност.

Това означава, че ако сте ходили в продължение на 30 минути, просто няма да изгорите толкова мазнини, колкото ако бягате в продължение на 30 минути - дори ако изгарянето на мазнини е по-ефективно, когато сте ходили. Това е така, защото изгаря толкова много повече калории по време на бягане, което, въпреки че не е толкова ефективно, колкото ходенето за изгаряне на мазнини, все още изгаря повече „мазнини калории“.

Пример,

Велосипед/с ниска интензивност/изгаряне 100 кал, от които 75% кал от мазнини = 75 калории от мазнини
Велосипед/с по-висока интензивност/изгаряне 250 кал, от които 50% кал от мазнини = 125 калории от мазнини

За продължителна загуба на тегло трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате. Ето защо опитът да се съсредоточите върху изгарянето на калории от мазнини няма да помогне. Калориите са калории - целта е да изгорите колкото се може повече. Следователно, за да изгорите възможно най-много калории от мазнини, трябва да тренирате за по-дълги периоди с умерена до висока интензивност. По принцип увеличете интензивността до толкова високо ниво, че да можете да я поддържате за 30 - 60 минути; това е вашата "зона за обучение". Като цяло, това обикновено е 60% (умерена интензивност) - 80% (твърда) от максималната Ви сърдечна честота. Ако не сте тренирали от известно време, добре е да започнете с умерен интензитет и да го увеличавате, докато ставате по-силни и по-здрави.