Отслабнете (II) Какво да направите, за да отслабнете последните няколко килограма; Paula Vega Nutrition
„Ако вашият план не работи, променете плана, но не и целта“
„Ако искате да постигнете различни резултати, спрете да правите винаги едно и също нещо“
Както говорихме в статията в четвъртък, загубата на мазнини е основната цел на пациентите при консултации, както в личните планове, така и в онлайн консултирането. Онзи ден обсъдихме какво да правим, ако имате много излишни килограми, но оставихме във въздуха стратегиите, които бихте могли да възприемете, в случай че искате да премахнете последната упорита мазнина, която ви притеснява.
Имате здравословно тегло и подходящ процент мазнини, който е съвместим със здравето. Но вие имате естетическа цел, защото искате да изглеждате по-добре. Или по-скоро сте отслабнали много и след време „на диета“ сте закъсали. Е, ще ви кажа нещо, което няма да ви хареса:
Храненето здравословно не е достатъчно. Трябва да се направят други корекции.
Време е да стане сериозно. Ако вече се храните здравословно, но смятате, че проблемът ви е в порциите, ще трябва да вземете мерки по въпроса. Ще видим факторите, които трябва да бъдат контролирани колкото е възможно повече, за да постигнете целта си.
Според мен това е пирамидата за загуба на мазнини. За да има няколко фактора, които го влияят. Най-важното би било в основата, макар че те са параметри, които влияят ОГРОМНО в здравето те биха имали по-малко общо с тази цел, въпреки че трябва да ги вземете предвид. Да вървим един по един:
Спазване на диетата:
За мен това е фундаментално. Най-важният момент. Толкова просто, че ако не харесвате диетата, която сте сложили, ще го правите два дни и на третия ден ще го изоставите. Силата на волята е ограничена и когато тя се поклати, ще се върнете към бизнеса, както обикновено. Опитайте се да ви е толкова удобно новата ви диета че ще видите как се храните по този начин през целия си живот. Ако не, не си струва. Намерете това, което ви подхожда, или, в случай че не сте способни, отидете при квалифициран специалист.
Не става въпрос за извършване на временни луди неща, отслабване с 10 килограма на месец с смутита или пилешки гърди на скара със зелена салата или хек с краставица. Не трябва да е скучно. Според мен ключовите моменти за популяризиране са СИТИЕ (няма смисъл да се гладувате), ПАЛАТИВНОСТ (това е апетитно, което ви харесва), СОРТЕ (за да не скучаете) и ФИЗИЧЕСКО И ПСИХИЧНО ЗДРАВЕ (че храносмилането ви е добро, че се чувствате енергични и щастливи, докато постигате целта си). Ако нещо не работи, сменете го.
Често срещам пациенти при консултации, които мразят варени броколи, но има много начини за приготвяне на храна, Барбекю със зеленчуци, добре рустита във фурната, в рататуй от домати, лук и пипер или някои фахити вече звучат много по-добре. Намерете това, което ви пасва, не е нужно да се адаптирате към нещо, което не харесвате.
Калоричен/хранителен баланс:
Важни ли са калориите? Според мен те са. Ако поемете повече енергия, отколкото изразходвате, ще напълнеете. Без измама или картон. Има по-здравословни храни от други, но, дори да са здрави, не можете да ги ядете неограничено ако целта ви е да губите мазнини.
Какво да правя? Запишете теглото си и началните измервания на талията, ханша и краката. След това изчислете енергийните си разходи. Има много формули, като тази на Харис-Бенедикт, които, макар че са склонни да подценяват разходите, могат да бъдат добра отправна точка. Те по принцип ще бъдат вашите поддържане на калории . Ако искате да отслабнете, имате нужда от калориен дефицит, тоест яжте по-малко калории, отколкото изразходвате. Започнете с не твърде агресивен дефицит, така че тялото ви да не премине в режим на пестене и за да не стане внезапен шок, около 250 ккал би било напълно разумно.
Следващата стъпка е да използвате мобилно приложение (което също има уеб версия), като Myfitnesspal или Fatsecret, за да запишете всичко, което ядете, до тази граница на калории. Ако за една седмица сте качили килограми и измервания (това би означавало, че сте качили мазнини), няма да имате дефицит. Постепенно намалявайте калориите, докато достигнете a калориен дефицит. Откъде знаеш? Ще бъде когато отслабнете и измервания.
Храна и макронутриенти:
Ако ви попитам дали можете да отслабнете, като ядете поничка на ден, отговорът е ясен: МОЖЕШ. Поничка, колкото и мръсна да е, има около 500 ккал. Не познавам някой с толкова ниски енергийни разходи. Но не е оптимално да отслабвате по този начин. Храните, които сте избрали да губят мазнини са много важни. Вие сте в калориен дефицит, но тялото ви се нуждае от определени основни хранителни вещества, за да функционира. Освен това в ситост, здраве и придържане, трябва да направим интелигентен избор.
На първо място, най-важното е, че вие избирате от набора на здравословни храни тези, които ви харесват най-много. Така че ще придобием придържане. Базирайте диетата си на ИСТИНСКА ХРАНА. Какво е истинската храна? Прясна храна или с минимално възможната обработка, която не е нарушила здравословните й свойства. Моят колега Карлос Риос от Realfooding направи тази страхотна инфографика, за да я обясни визуално: