Отслабнете 10 килограма на месец по здравословен начин

Според британската DailyMail жените прекарват средно 31 години на диета. Мъже 28 години.

„Въпреки най-добрите намерения, три четвърти от хората, които започват годината с твърдото намерение да отслабнат, ще се откажат в края на седмицата“.

И защо сме на диета толкова често?

Е, средностатистически човек консумира около 900 килограма храна годишно. Много ли мислите?

Струва ми се много.

Освен това, според Организацията за прехрана и земеделие на ООН, докато среднодневните енергийни нужди са приблизително 1800 калории, например американците имат средно около 3770 на ден. Сигурен съм, че никой няма да бъде изненадан, САЩ са страната с най-висока средна стойност, останалите страни вървят по същия начин, така че в края на всеки ден имаме малко повече наднормено тегло.

И така, как да го направим? Как да отслабнем и да се уверим, че килограмите телесно тегло, които губим, са мазнини, а не мускули или нещо друго?

И най-важното, как да го направим безопасно и да избягваме потенциални рискове за здравето?

Нека да влезем в някои подробности.

1. Базален метаболизъм (BMR)

Базалният метаболизъм или BMR е броят на калориите, от които се нуждаете, за да функционирате ежедневно.

BMR варира от човек на човек в зависимост от няколко фактора:

• Тегло и височина: колкото по-голям или по-висок сте, толкова повече енергия се нуждае от тялото ви.
• Възраст: Всички знаем, че метаболизмът ни намалява с напредването на възрастта. Понякога често можем да го усетим - знам, че мога. Това е до голяма степен, защото мускулната маса намалява с напредването на възрастта. Можем, разбира се, да компенсираме това чрез упражнения.
• Пол: Мъжете са склонни да имат по-висок състав на чиста маса в сравнение с жените. Като такива, жените също са склонни да имат по-ниски BMR.

Оставям ви линк към уебсайт, който има BMR калкулатор. За да можете да знаете какъв е приблизителният ви базален метаболизъм.

След като получите BMR, ще можете да знаете като цяло количеството калории, които трябва да приемате на ден, за да поддържате същото тегло.

BMR не ни казва какво се случва, ако имаме особено активен ден, когато ходим да бягаме или имаме тежък ден на работа. Което ни води до общия ни дневен разход на енергия.

2. Общ дневен разход на енергия

Общият дневен разход на енергия е сумата от основния метаболизъм плюс количеството калории, които тялото ни използва, докато изпълнява задачи през целия ден като домакинска работа или ходене на фитнес.

Така че, докато вашият BMR по същество е количеството калории, от които тялото ви се нуждае, за да остане живо (карайте вътрешните мускули да работят, расте косата, ноктите, поддържайте мозъка си работещ и т.н.), вашият общ дневен енергиен разход е количеството калории, с които изгаряте движението на тялото ви, изпълняващо задачите ви, плюс BMR, т.е. общия разход на енергия, който изразходваме за един ден.

Например Ана, която е моя добра приятелка, е на 39 години, 1,57, 65 килограма. Тя е умерено активна във фитнеса, но работи на пейка и обикновено седи на работа. Според калкулатора, вашият BMR ще бъде около 1300 калории на ден, но нивото на поддръжка ще бъде около 2000 калории на ден.

3. Казус: Загуба на мазнини

Ана иска отслабнете с 3 килограма за един месец

Тя вече е малък човек. За да направите това, ще трябва или да увеличите общите си дневни енергийни разходи, като същевременно поддържате диетата си, или да ядете по-малко от енергийните си разходи.

Тялото се справя добре с поддържането на хомеостаза, тоест вътрешни условия, които са относително постоянни. Това означава, че ако не обръщаме внимание на това, което ядем, когато приключим с упражненията, естествено това, което тялото ни иска от нас, е да ядем повече, за да компенсираме излишните изгорени калории. Така че са необходими съзнателни усилия да ядем по-малко калории и да постигнем целите си за отслабване, основно това се постига чрез воля, така че мотивацията да се храним здравословно е много важна.

Ако общият дневен енергиен разход на Ана е 2000 калории на ден, можем спокойно да предположим, че тя също яде около 2000 калории на ден, тъй като тя отстоява на 65 килограма от няколко години. 1 килограм мазнина съдържа приблизително 600 калории.

Така че, ако Ана иска да отслабне с 3 килограма за месец, това, от което се нуждае, е да изгори около 18 000 калории или около 600 калории на ден. Вземането на 600 калории на ден от вашата диета внезапно е много трудно!

---