ОТОПЛЕНИЕ Мощен взривен анализ и протокол

ЗАГРЯВАНЕТО: Анализ и протокол

Всеки предполага, че трябва да се загреете, преди да се занимавате със спорт или физическа активност. Ако обаче влезете в стая за тренировки с тежести и погледнете пристигащите потребители, много малко са тези, които извършват „рутина“ за загряване. Освен това, ако разгледаме малцината, които извършват тази загрявка, много от тях го правят неефективно и не успяват да се възползват от оптимална загрявка, която им позволява да изпълняват 100% след началото на обучението.

Тази статия ще анализира какво казва науката за затоплянето, за да види дали наистина е толкова важно, колкото се смята. Той също така ще анализира кои са различните части, които загрявката трябва да бъде оптимална и накрая ще дам протокол за загряване, за да имам ясна справка какво да правя веднага щом влезете във фитнеса, защото това винаги се казва, че трябва да загрявате ... но не е казано по конкретен начин какво трябва да се направи, за да може загряването да е ефективно и да ни помогне да постигнем повече резултати в основната част на сесията.

Определение и цели на затоплянето

Първо ще определим загрявката, следваща Вилар (1992): „Подгрявката е набор от дейности или упражнения от общ и специфичен характер, които се извършват преди всяка дейност, която има по-голямо търсене от състоянието на почивка за да накара всички тях да отидат. органите на спортиста и да постигнат повишаване на производителността “(Villar, 1992).

Следователно загрявката е основна част от тренировъчната сесия, тъй като нейната функция е да повишава телесната температура и да започне да „събужда“ централната нервна система, кардиореспираторната и опорно-двигателната системи. Всичко това позволява на тялото да бъде подготвено да започне с основната част, и обикновено по-трудно, с намален риск от нараняване и увеличение на производителността до 10% (Платонов, 1993).

Следователно целите на обучението са:

1. Увеличете телесната температура. Това позволява адаптация на кардиореспираторно и метаболитно ниво (Платонов, 2001).

две. Постигнете оптимални граници на подвижност на ставите. Преди да започне дейността, тялото не е с подходящата температура и следователно мускулите са по-твърди и рискът от нараняване е по-голям (Kovacs, 2009).

3. Подобряване на техниката и двигателното действие. Когато сме със специфичната загрявка, започваме да изпълняваме серии с по-ниско тегло, които ни позволяват да съсредоточим вниманието си върху подобряване на техническия аспект и колкото повече пъти повтаряме адекватен двигателен модел, толкова повече нашата техника ще се уталожи, защото тялото се възползва от действията, извършени в миналото (Tulving, 1985).

4. Активиране на централната нервна система (ЦНС). Преди да започне физическа активност, ЦНС не се активира в достатъчна степен, следователно набирането и синхронизирането на двигателни единици и тяхната импулсна честота няма да бъдат максимално възможни. След стартиране на конкретната загрявка и подходите, набирането и синхронизирането на двигателни единици и импулсната честота ще бъдат по-оптимизирани и производителността ще бъде по-висока, особено в силовите и силовите спортове.

Какви части трябва да има загрявката?

Затоплянето ще бъде структурирано в две части (Платонов, 2001):

1. Общо затопляне. Тази част от загрявката е първата, която трябва да се направи и в нея възнамеряваме да постигнем описаните по-горе цели 1 и 2. Следователно ще се извърши една част, насочена към повишаване на телесната температура, а друга към постигане на оптимален обхват на движение на ставите.

две. Специфично отопление. В тази част загрявката става по-специфична и цели да постигне цели 3 и 4, описани в предишния раздел. Той ще се състои главно от апроксимационни серии, а в случай на напреднало активиране след активиране (PAP) или надмаксимални изометрични серии.

Предложение за отопление

ОБЩО ЗАГРЯВАНЕ

Отначало направете 3-5 минути на елипсовидния или стационарен мотор. Целта е да повишите малко телесната си температура и да започнете да се изпотявате. Ако обаче живеете в гореща среда, може да успеете да пропуснете тази стъпка, но ако живеете в много студена среда, по-добре бих я включил.

След това изпълнете динамично разтягане и мобилизиране на ставите най-важните фактори на тялото, така че тялото да продължи да повишава температурата и освен това да постига оптимален обхват на подвижността на ставите. Предлаганата от мен схема е следната:

1. Кръгови и странични движения на врата. (10-20 движения на страна)

Основната функция на врата е неутралността. За да се поддържа ефикасно неутралитета по време на основната част от тренировката, ми се струва от съществено значение да се мобилизира врата във всичките й степени на свобода. Важно е да имате предвид, че ако никога не сте правили този тип движения, по-добре е да ги изпълнявате по-бавно и контролирано, за да избегнете наранявания и евентуално замайване. По-късно, когато направите движението, можете да му придадете малко повече мобилност (като мен във видеото).